সমস্ত পেশী গ্রুপে মহিলাদের জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

Dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম উভয় সহজ এবং কার্যকর। তারা শরীরের বিভিন্ন অংশ কাজ করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। এই ধরনের জায় উপলব্ধ, এবং এটি এমনকি আপনার নিজের হাত দিয়ে তৈরি বা সাধারণ বোতল জল সঙ্গে প্রতিস্থাপিত হতে পারে।

হাত জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

অতিরিক্ত লোডের সাহায্যে প্রশিক্ষণের সাহায্যে আপনি পেশীকে শক্তিশালী করতে পারেন এবং সুন্দর ত্রাণ পেতে পারেন। উপরন্তু, আপনি চর্বি জমা অপসারণ করতে পারেন, আঁট আঁট এবং চামড়া স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি। সুন্দর হাত পেতে যাতে dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম প্রোগ্রাম, বাইপাস এবং triceps উভয় কাজ করা উচিত। সর্বনিম্ন ওজন ২ কেজি, তবে লোডটি বৃদ্ধি করতে সক্ষম হওয়ায় dismountable কাঠামোর ব্যবহার করা ভাল।

বাইস্পেসের জন্য ডাম্বেলস ব্যবহার করে

হাত সুন্দর চেহারা, আপনি মৌলিক পেশী কাজ করা প্রয়োজন - বাইস্পেস আপনার প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সুপারিশ করা হয়, যা বাইস্পেস জন্য dumbbells সঙ্গে কার্যকরী ব্যায়াম:

  1. কাঁধের স্তরে আপনার পা রাখুন, এবং ঊরু সামনে সামনে dumbbells রাখা। কাজটি কোষে অস্ত্র স্নান করে স্তনের ডাম্বেল বাড়াতে হবে। এই করার জন্য exhalation উপর প্রয়োজনীয়। অবস্থান নির্ণয় করার পর, ইনহেলেশনে নিচের হাত
  2. একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম হল "হর্মার" ব্যায়াম, যার জন্য ডাম্বেলগুলি কাঁকড়া পাশের পাশে রাখা হয়। অস্ত্র বক্রতা / এক্সটেনশান সঞ্চালন, সম্পূর্ণরূপে বাহিনীর সঙ্গে আন্দোলন তৈরীর শরীরের কাছাকাছি আপনার elbows রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

তিরস্কার জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

স্যাগিং এবং দুর্বল triceps হাত কুশ্রী করে তোলে, তাই প্রশিক্ষণ সময় এই পেশী লোড করা গুরুত্বপূর্ণ। এই উদ্দেশ্যে মহিলাদের জন্য ঘরে ডাম্বল নিয়ে অনুশীলন সেরা:

  1. নীচের ফটো উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, dumbbells নিন। আপনার পিছনটা সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ে একটু বেশি মোড়ান। ডাম্বেলস বুকের দ্বারা আটকানো হয়, যাতে কাঁধের তলায় একটি সমান্তরাল লাইন থাকে। আপনার কাঁধ ঠিক করার পরে, আপনার হাত উত্সাহ উপর ফিরে রাখুন। শেষে, আপনি একটি ছোট স্টপ করা এবং আইপি থেকে আপনার হাত ফেরত প্রয়োজন।
  2. পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য, ডাম্বেলটি মাথার উপরে দুটি হাত দিয়ে রাখা আবশ্যক। সঠিক দৃঢ়মুষ্টি ছবিতে দেখা যাবে। ইনহেলিং দ্বারা, মাথা দ্বারা ডাম্বলটি বজায় রাখুন, এবং অবস্থানটি ঠিক করার পরে, শ্বাসনালীতে আপনার অস্ত্র সোজা করুন।

Dumbbells জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

যেহেতু অনেক মৌলিক ব্যায়াম করার সময় কাঁধে একটি লোড পাওয়া যায়, উদাহরণস্বরূপ, ধাক্কা-আপগুলি, সপ্তাহে একবার আলাদাভাবে লোড করা হয়। Dumbbells সঙ্গে বেসিক ব্যায়াম অন্তরক সঙ্গে সম্পূরক করা সুপারিশ করা হয়:

  1. সরাসরি দাঁড়িয়ে থাকা কাঁধের পাশে ডাম্বেলগুলি দাঁড়িয়ে রয়েছে (ছবিটি দেখুন)। এক্সহ্যালিং, আপনার অস্ত্র সোজা, dumbbells উদ্ধরণ শেষ পর্যায়ে, ধরে রাখা, লোড বৃদ্ধি এবং ধীরে ধীরে আবার আপনার হাত বাঁক।
  2. Dumbbells সঙ্গে পরবর্তী ব্যায়াম জন্য, আপনি আপনার উরু সামনে সামনে তাদের রাখা প্রয়োজন। একটি অর্ধবৃত্তাকার প্রজেক্টর বরাবর সরানো, আপনার মাথা বাড়াতে যাতে তারা আপনার মাথা উপর। দেহের অন্যান্য অঙ্গগুলির সাথেও শরীরের অন্য অংশগুলি কাজে যোগদান করে না।

বুকে ডাম্বেবেলস ব্যবহার করে

ব্যায়ামের সঙ্গে, স্তন আকার বৃদ্ধি করা যাবে না, তবে এটি আরো আকর্ষণীয় করে তুলতে এটি কঠোর হতে পারে পেচোরাল পেশির জন্য dumbbells সঙ্গে নিম্নলিখিত ব্যায়াম জনপ্রিয় হয়:

  1. বেঞ্চে সাজান এবং বুকের কাছে ডাম্বেল ধরে রাখুন (পাম্প পয়েন্ট এগিয়ে)। কোণাতে একটি ডান কোণ গঠিত হবে। এক্সহ্যালিং, আপনার অস্ত্র সোজা, এবং অবস্থান নির্ণয় করার পরে, পিআই ফিরে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে ডাম্বেলগুলি একই পথ বরাবর সরানো হয়।
  2. বেঞ্চ থেকে উঠা ছাড়া, আপনার বুকে উপরে আপনার হাত রাখা, সামান্য bicep স্ট্রেন এড়ানোর জন্য কোব এ তাদের নমন, এবং অভ্যন্তর আপনার হাতিয়ার ইঙ্গিত। ঠোঁট, বুকের মধ্যে প্রসারিত উত্তেজনা অনুভূতি আপনার হাত ড্রপ, dumbbells এর dilution সঞ্চালন। একটি শ্বাস গ্রহণ, আবার আপনার হাত বাড়াতে।

লেগ dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

সরু পায়ে অনেক মেয়ে স্বপ্ন, তাই প্রশিক্ষণ সময় অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে, আপনি দ্রুত আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন নিয়মিতভাবে সঞ্চালনের জন্য আপনার পায়ের উপর ডাম্বেলস ব্যবহার করা কার্যকর।

  1. হিপস কাজ করার জন্য, এই ব্যায়াম করুন: উরু সামনে সামনে সামনে dumbbells রাখা। নিম্ন ফিরে এবং হাঁটু মধ্যে একটি সামান্য বিচ্ছুরিত অনুমোদিত। এগিয়ে পেঁয়াজ ফিড, একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে আপনার পা ছেড়ে রেখে, পেঁচা ফিরে খাওয়ানো। আপনার হাত সোজা রাখুন, এবং একটি সোজা পথ dumbbells সরান। ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে, দাঁড়ানো
  2. Quadriceps কাজ, সোজা দাঁড়ানো, ক্রীড়া সরঞ্জাম অধিষ্ঠিত। এক ফুট এগিয়ে ধাপে, হাঁটু মধ্যে কোণ আগে squats হয় 90 ডিগ্রী অবস্থান স্থির করার পরে, আপনার পাদদেশ ফিরে রাখুন এবং অন্য দিকে অন্য কিছু করুন।

নিতম্ব জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

নিতম্বকে আঁকড়ে রাখার জন্য, এটি অতিরিক্ত লোডের সাথে মোকাবিলা করা গুরুত্বপূর্ণ। এই পেশী জন্য dumbbells সঙ্গে সেরা ব্যায়াম: squats এবং পাহাড় পর্যন্ত বৃদ্ধি:

  1. প্যাভিলিয়্যকে পেছনে খাওয়াতে এবং ঝাঁঝরি করে তলিয়ে তলিয়ে তলিয়ে তলিয়ে তলিয়ে যায়। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে পিছনে একটি সোজা অবস্থান হয়। অবস্থান স্থির করার পরে, দাঁড়ানো, exhaling।
  2. বাঁশি বা অন্য কোন উচ্চ স্থল সামনে dumbbells সঙ্গে দাঁড়ানো। একটি পা বাঁধিয়া রাখুন এবং এটি ঠেলাঠেলি কর, উঠাও, তোলপাড় কর। ইনহলেলে, প্রথম প্রথম লেগ এবং তারপর অন্যটি উভয় পক্ষের উপর না।

Dumbbells সঙ্গে প্রেস উপর ব্যায়াম

পেট ফ্ল্যাট এবং সুন্দর করতে, আপনাকে নিয়মিত প্রেসের মাংসপেশীর কাজ করতে হবে। এই পেশী জন্য dumbbells সঙ্গে কার্যকর ব্যায়াম আছে:

  1. আপনার হিপস উপর এক হাত রাখুন, এবং অন্য, dumbbell (শরীরের পাম) রাখা। যখন ইনহেলিং, একটি ঢাল নিয়ে চরম বিন্দুতে অবস্থান ঠিক করা, এবং তারপর, সোজা এবং নিম্নলিখিত পুনরাবৃত্তি করবেন বিপরীত দিকের দিক থেকে সবকিছু করুন
  2. Dumbbells সঙ্গে পরবর্তী ব্যায়াম জন্য, আপনার বক্র legs উত্তোলন, মেঝে উপর শায়িত। আপনার হাত পৃথক্ রাখুন। শ্বাস ফেলা, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার মাথা এবং কাঁধে উত্তোলন করুন, আপনার পায়ের দিকে আপনার পায়ের দিকে নির্দেশ করুন। Pose সংশোধন করার পর, পিআই মধ্যে শরীর এবং হাত কম।

পিছনে জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

প্রশিক্ষণে, অবশ্যই ব্যাকটের পেশীর জন্য ব্যায়াম করা উচিত, যা দেহের আনুপাতিক বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, শারীরিক কার্যকলাপ এই এলাকায় ব্যথা সম্পর্কে ভুলে এবং মুখোমুখি উন্নতি করতে সাহায্য করে । ডাম্বেলের পিছনের পেশীগুলির জন্য অনুশীলন হল এবং বাড়ীতে প্রশিক্ষণ জন্য উপযুক্ত।

  1. সামান্যভাবে আপনার পায়ে মোড়া এবং ফাঁকা ফাঁকা যাতে সরাসরি ফিরে মেঝে থেকে সমান্তরাল হয়। মাথার উপরে দাঁড়ান এবং ডাম্বেলগুলি সোজা হাতের মধ্যে রাখুন (একে অপরের দিকে হাতুড়ি)। শুধুমাত্র হাত কাজ, এবং শরীরের স্থির থাকা আবশ্যক। শরীরের ডাম্বেলগুলিকে আঁকড়ে ধরুন, আপনার কোষকে তুলে ধরুন। একটি ছোট বিরতি পরে, আপনার হাত নিচে রাখুন।
  2. ডাম্বেলস সঙ্গে নিম্নলিখিত ব্যায়াম সঞ্চালন, হাঁটু মধ্যে হাঁটু বাঁক উপর স্থাপন, বেঞ্চ কাছাকাছি দাঁড়ানো, এবং হাত অন্যদিকে, ডাম্বেলটি ধরে রাখুন, যা আপনার শরীরের কোমর ধরে রাখার সময় আপনার বুকে টানতে হবে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে শরীর নিঃশব্দ, এবং কাজ শুধুমাত্র এক হাত দিয়ে বাহিত হয়। ইনহালিং, আপনার হাত নিচে রাখুন।

ওজন কমানোর জন্য dumbbells সঙ্গে জটিল ব্যায়াম

উপরে সমস্ত ব্যায়াম সমগ্র শরীরের জন্য একটি কার্যকর workout অংশ হতে পারে এবং এটি বাড়িতে করা যেতে পারে। সঠিকভাবে একটি জটিল রচনা এবং কার্যকরীভাবে এটি বাস্তবায়ন করার জন্য কয়েকটি টিপস আছে।

  1. প্রথমে আপনি ওজন হ্রাস জন্য মহিলাদের জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালন করতে হবে, যা বড় পেশী লোড, উদাহরণস্বরূপ, নিতম্ব বা উরু
  2. এটা dumbbells এর ওজন নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ, তাই যদি লক্ষ্য ওজন হারাতে হয়, তাহলে এটা হতে হবে যে এটি 20-25 পুনরাবৃত্তি করা সম্ভব হবে, এবং যদি - পেশী ভলিউম বৃদ্ধি, তারপর 8-10।
  3. প্রতিটি ব্যায়াম 3-4 পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তি করা উচিত, অন্যথায় এটি ভাল কাজ হবে না।
  4. আকস্মিক এবং দ্রুত আন্দোলন এড়িয়ে চলুন। সবকিছু মসৃণ করুন যাতে আপনি পেশীগুলির উত্তেজনা এবং কাজ অনুভব করতে পারেন।
  5. আপনি মৌলিক ব্যায়াম সঞ্চালনের আগে, আপনি শরীরের প্রস্তুত করতে হবে, যার জন্য পাঁচ মিনিটের মধ্যে আপনি উষ্ণ আপ সঞ্চালন করা উচিত: swings, ঘূর্ণন, ঢাল এবং ইত্যাদি। যদি লক্ষ্য ওজন হ্রাস হয়, তাহলে ব্যায়ামের জন্য আপনি কোন কার্ডিও লোড ব্যবহার করতে পারেন।
  6. প্রশিক্ষণ পরে আঘাত না আঘাত পরে পেশী, যা বিশেষ করে পরের দিন অনুভূত হয়, এবং ভাল ফলাফল জন্য, এটি লোড পেয়েছি পেশী প্রসারিত শেষ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
  7. প্রতিদিন ব্যায়াম করবেন না, কারণ পেশী বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। সেরা সমাধান হয় সপ্তাহে তিনবার। এক পাঠের সময়কাল 40 মিনিটের বেশি হবে না।