তীব্র প্রশিক্ষণ পরে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে, নিম্নলিখিত পয়েন্ট মনোযোগ দিতে চেষ্টা করুন:
- নিজেকে ঘুম থেকে বঞ্চিত করবেন না রাত্রে 7-9 ঘন্টার ঘুমের প্রয়োজন এবং যদি সম্ভব হয়, তাহলে দুপুরের খাবারে 1 ঘন্টা (আর নেই);
- আপনার প্রশিক্ষণ সময় 90 মিনিট সীমিত;
- সপ্তাহে একবার, ক্লাস থেকে সম্পূর্ণভাবে দূরে থাকা - অথবা, চরম ক্ষেত্রে, নিজেকে খুব হালকা লোড দিন।
পেশী পুনরুদ্ধারের ত্বরান্বিত কিভাবে?
প্রতিটি workout পরে আপনি কি করতে হবে এখানে:
- কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সঙ্গে ককটেল পান অবিলম্বে workout পরে।
- ব্যায়াম (5-10 মিনিট) প্রসারিত করুন
- একটি উষ্ণ, এবং তারপর একটি ঠান্ডা ঝরনা নিন।
পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রস্তুতি
- জটিল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বিনামূল্যে র্যাডিকেলগুলি দমন করে। এই, পরিবর্তে, প্রশিক্ষণের পরে একটি ভাল পুনরুদ্ধার সাহায্য, পেশী ব্যথা হ্রাস এবং প্রদাহ স্টপ। প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: ভিটামিন এ, সি, ই, সেলেনিয়াম, বিটা-ক্যারোটিন, দ্রাক্ষা বীজ এক্সট্র্যাক্ট - প্রো্যানথোকাইনাডিন, আলফা-লিপোকিক (টিওটিটিক) অ্যাসিড।
- ব্র্যাঙ্কেড চেইন , বা বিসিএ - ব্র্যানশেড-চেইন আমিনো অ্যাসিডের সাথে অ্যামিনো এসিড। তারা অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, যার মানে শরীর তাদের উত্পন্ন করতে পারে না, এবং তারা খাবারের সাথে নিতে হবে। উপরন্তু, এই সম্পূরক পেশী মধ্যে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড 35% জন্য অনাক্রম্যতা এবং অ্যাকাউন্ট সমর্থন। বিসিএএর প্রধান প্রতিনিধি হল: এল-আইলিউলেসাইন, এল-ভ্যালিন, এল-লুইসিন।
- গ্লুটামিন গ্লাটামাইন একটি কী পুনর্বিন্যাসিক ফ্যাক্টর হিসাবে বিবেচিত হয় যা পেশী আবদ্ধতা প্রতিরোধ করে।
- ইনসাইন ইনসাইন ল্যাকটিক এসিড জমা দেয়, যা পেশী ক্লান্তি ছড়ায়।
পেশী পুনর্জন্ম জন্য পণ্য
- ডিম অন্য কোনও খাদ্যের তুলনায় ডিম প্রোটিনের সর্বোচ্চ জৈবিক মূল্য রয়েছে -
- আলমন্ডস আলফা-টেকোফেরোলের সবচেয়ে ধনী উৎসের মধ্যে একটি ভিটামিন ই এর একটি ফর্ম।
- সালমান পেশী প্রোটিন নিয়ন্ত্রক, স্যামন উচ্চমানের প্রোটিন এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, যা প্রশিক্ষণ শেষে পেশী পুনরুদ্ধারের গতি বাড়িয়ে দেয়, যেমনটি তারা প্রোটিন ক্ষয় কমাচ্ছে।
- দাউদ যদি আপনি একটি তীব্র ব্যায়াম পরে আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার করতে কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে প্রোটিন নিখুঁত সমন্বয় খুঁজছেন, দই আপনি সেরা সমাধান প্রদান করে।
- গরুর মাংস লোহা এবং দস্তা মধ্যে সমৃদ্ধ, গরুর মাংস প্রথম স্থান এবং সৃজনশীল উত্স হিসাবে।
- পানি শরীরের যে কোন অংশের পেশী 80% জল। এর মানে হল যে, আমাদের দেহে পানি পরিমাণের পরিমাণও পরিবর্তন করা, এমনকি 1% দ্বারা, প্রশিক্ষণটি নিজেই এবং পেশীর দ্রুত পুনরুদ্ধারের পরে এটি ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
পেশী দ্রুত রিকভারি
পেশী পুনরুদ্ধারের গতি খুবই ভিন্ন, কারণ এটি তাদের উপর চাপের উপর নির্ভর করে। হালকা লোডের ক্ষেত্রে, পেশী সম্পূর্ণভাবে একটি দিনের মধ্যে পুনরুদ্ধার হবে। সম্পূর্ণ পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য একটি গড় লোড করার পরে, আপনি প্রায় দুই দিন সময় নিতে পারেন। এবং একটি ভাঁজ এবং ভারী workout পরে চূড়ান্ত পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য, আপনি একটি সপ্তাহ (বা এমনকি দুই) প্রয়োজন হবে। অতএব, এটা স্পষ্ট যে দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধার সবসময় সম্ভব হয় না।