বেঞ্চ প্রেস জন্য শক্তিধরণ মধ্যে তার 46 বিশ্বের চ্যাম্পিয়ন আন্না Kurkurina ,. এই মহিলাটি শুধু 6 বছরের মধ্যে তার সমস্ত বিষম পেশী গড়ে তোলার জন্য পরিচালিত করেছে, আশ্চর্যজনক নয় যে, আন্না কারুকুরিনার প্রধান বিশেষজ্ঞ শক্তি প্রশিক্ষণ।
আনা Kurkurina সহ্য সঙ্গে ফিটনেস সহজ নয়, চ্যাম্পিয়ন নিজেকে convinces - আপনি "আমি না করতে পারেন" মাধ্যমে এটি যখন প্রশিক্ষণের দরকারী হয়ে ওঠে। প্রথম ২0 মিনিটের প্রশিক্ষণে, প্রথম প্রাপ্যতা এর শরীরের শক্তি সঞ্চয় বিভক্ত-গ্লাইকোজেন। এবং যখন শরীরের গ্লাইকোজেন খাওয়া হয়, চর্বি বার্ন শুরু। এটা স্পষ্ট যে এই নীতি থেকে চলমান, আনা Kurkurina সঙ্গে প্রশিক্ষণ সহজ হতে পারে না।
কিন্তু তাদের একটি সুস্পষ্ট সুবিধা রয়েছে - আন্না কুরকুরিনের ব্যায়াম পেছনের জন্য এবং পায়ে এবং নিতম্বের জন্য এবং প্রেসের জন্য, একটি শব্দে, সমগ্র শরীর জড়িত।
ব্যায়াম
আমরা সুপারিশ করি যে আপনি আনা চক্রবর্তী দ্বারা চর্চা জটিল মাস্টার।
- পাগুলি কাঁধের চেয়েও উজ্জ্বল, আমরা হাতে হাতে ডাম্বলস দিয়ে ক্রুচ করা। ফিরে ফ্ল্যাট, ফ্ল্যাট উপর, সামান্য শরীরের সামনে টান। বৃদ্ধি উপর, আমরা পেলভ সঙ্গে একটি অতিরিক্ত ধাক্কা এগিয়ে।
- আমরা পা হ্রাস, হাতে ডাম্বলস, ডানদিকে এবং বামে হাঁটা, ডান দিকে একটি পদক্ষেপ নিন - 3 স্পন্দিত squats। ডান পা বাম দিকে আনা হয়, বাম দিকে ধাপে - 3 squats। আমরা সহজেই সরানো, প্রতিটি ধাপে আমাদের পায়ের উপর pulsating।
- জটিল - ডানদিকে ধাপে ধাপে ডানদিকে ধাপে ধাপে, আমরা 1 টি স্প্লিং ফেট তৈরি করি - আমরা ডাম্বেল দিয়ে ডান হাত বামে এবং কাঁধে চাপিয়ে দিয়েছি, 2 টি ফাঁকা ফোঁটা - বাম দিকে ঢিবি, বাম দিকের বাঁকানো হাত, 3 টি ফেটে চাপুন - আমরা আবার ডান হাত টিপলাম, বামদিকে সরানো আমরা বিকল্প পায়ে
- একসঙ্গে পা, হাতে ডাম্বল আমরা একটি তীক্ষ্ন ফিরে, বুকে হাত, আমরা একসঙ্গে আমাদের পায়ে আনা, দ্বিতীয় লেগ সঙ্গে লুণ্ঠন। হাঁটু পায়ের পাতার মোজাখুঁড়ি এ protrude না, আমরা ডান কোণ এ পায়ে মোড়।
- জটিল - আমরা আক্রমণ এবং তিনটি pulsations - 1 বসন্ত - বুকে হাত, 2 বসন্ত - হাত আপ, 3 বসন্ত - বুকে হাত পায়রা একসাথে আনা হয়, আমরা দ্বিতীয় লেগ পুনরাবৃত্তি। আমরা বিকল্প পায়ে
- সংমিশ্রণ: উভয় পায়ে ব্যায়াম 3 প্রয়োগ করুন, তারপর নিয়ন্ত্রণ করুন। একটি বিরতি ছাড়া উভয় পায়ে 5 আমরা বিকল্প পার্শ্ব
- আমরা এগিয়ে যেতে - আমরা পাদদেশ সঙ্গে এগিয়ে একটি দৃঢ় করতে, আমরা আমাদের অস্ত্র কমাতে, আমরা কোব মধ্যে তাদের মোড়, আমরা শরীর ঢিপি, আমরা একসঙ্গে আমাদের পায়ে নিচে - আমরা আমাদের হাত নিচে নিচে
- Complicating - এগিয়ে লং, 1 এ আমরা elbows দ্বারা পাঁজর আমাদের অস্ত্র কমাতে, 2 - আমরা 3 হাত ফিরে আমাদের অস্ত্র প্রসারিত - আমরা পাঁজর তাদের কমা। আমরা একসঙ্গে আমাদের পায়ে রাখা, আমরা আমাদের অস্ত্র এবং বিকল্প আমাদের পায়ের নিচে কম। সব সময় আপনার মোজা উপর থোকা।
- আমরা সব ব্যায়াম সংযুক্ত - আমরা ব্যায়াম 3, তারপর নিয়ন্ত্রণ। 5, এবং ব্যায়াম। 8 ওভার উভয় পায়ে বিকল্পভাবে
- তারা বসে বসে, তাদের হাতে ডাম্বল দিয়ে ঝুলিয়ে একটি জোর দিয়েছিল, তাদের পা প্রসারিত করেছিল এবং তাদের হাতে তাদের এক হাতে রেখেছিল, গোলাপ Squatting, পেলভ ফিরে নেওয়া হয়, আমরা এক দ্বারা এক আনা আউট শুয়ে পয়েন্ট সময়ে পায়ে উত্থানের সময়ে, কাঁধে সোজা করুন, তারপর ড্যাশলিফ্ট পুনরাবৃত্তি করুন।
- Complicating - ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি 10 এবং supine অবস্থান আমরা এক সময় চাপুন।
- আমরা ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি 9
- আমরা ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি 11
সম্বন্ধ
- একসঙ্গে পায়ে, পেটায় টানা, শ্বাস-প্রশ্বাস - অস্ত্র প্রসারিত করুন এবং তাদের সাথে এবং গোটা মেরুদণ্ড। আমরা বসা, আমরা বাম পায়ের জন্য একটি ডান পাদদেশ তৈরি, আমরা বাঁক এবং ডান দিকে প্রসারিত - অস্ত্র এবং পেটে পেশী, শরীর সামান্য এগিয়ে হয়। সোজা কর, আমরা আমাদের পা সরাতে চলেছি, আমরা আমাদের অস্ত্রের সামনে আমাদের সামনে বিস্তৃত করেছি, লকটি ফিরে পেয়েছি, পেঁচা পিছনে হাঁটছি, হাঁটু পিছনে হাঁটছে, আমরা এগিয়ে চলছি। সোজা, পায়ে একসঙ্গে, শ্বাস ফেলা - আমরা আমাদের অস্ত্র কমিয়ে আনিতে পারি - আমরা বাইরের দিকে প্রসারিত করি স্কোয়াট, পায়ে চলা এবং বাম দিকে প্রসারিত করুন - অস্ত্র এবং পেটে পেশী। শরীরকে সরলীকরণ কর, পাগুলি পার হয়ে যায়, হাত পিছনের পিছনে লক পিছনে ছিঁড়ে এবং অগ্রসর হয়। পায়ে একসঙ্গে, অস্ত্র প্রসারিত ঊর্ধ্বমুখী, মাথার পিছনে কোঁকড়া মধ্যে তাদের মোড়ানো, ডান বাঁক। শ্বাস - উপরে অস্ত্র, শ্বাস ফেলা - ডান এবং বাঁক অস্ত্র ঝলক
- ডান হাত আপনার সামনে প্রসারিত হয়, আমরা আমাদের বাম হাত দিয়ে বুকের মধ্যে এটি টিপুন। আমরা উপরে আমাদের হাত পরিবর্তন করি, আমাদের বাম হাত প্রসারিত করুন।
- হাত ফিরে, আপনার আঙ্গুলের টিপস দ্বারা তাদের টানুন - আপনার biceps প্রসারিত।
- শ্বাসনামা - হাত উঁচু করে ধুয়ে ফেলুন - আমরা পায়ে হাঁটছি। আমরা উঠি, শিথিল