প্রায়ই এটি ঘটে, মেয়েটির চিত্রের পিছনে ছুটির আগে আরও সক্রিয়ভাবে দেখা বা কোনও পোশাকের উপযুক্ত হওয়ার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ অনুষ্ঠান শুরু হয়। যদি আপনি দ্রুত নিদ্রা প্যাড কিভাবে চিন্তা করা হয়, তারপর সহজ গার্হস্থ্য ব্যায়াম করতে পারেন না। এটি জিম যেতে ভাল এবং ব্যায়াম সরঞ্জাম, dumbbells এবং bodybuilders ব্যবহার করা হয়।
আপনি জিম মধ্যে কিশোর আপ কিভাবে দ্রুত পাম্প করতে পারেন?
যদি আপনি কাজ করার ব্যাপারে কঠোর হন এবং কীভাবে ঠাণ্ডা মাংসপেশীর পেশীগুলি দ্রুত পাম্প করতে চান, তাহলে এটি কেবল প্রশিক্ষণ নয়, তবে পুষ্টিকর খাদ্যও বিবেচনা করে। খাদ্য আহার, মিষ্টি এবং চর্বি থেকে বাদাম। আপনার খাদ্য একটি মাংস সর্বোচ্চ, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম - প্রোটিন পণ্য যোগ করুন। যদি তারা সবজি খাদ্য সরবরাহ করে তবে তারা ভালভাবে শোষিত হয়, তাই শাক সবজি অথবা গালিচা জন্য সিরিয়াল নির্বাচন করা ভাল। আপনার শরীরের যথেষ্ট প্রোটিন যখন, আপনি দ্রুত প্রশিক্ষণ সময় পেশী বিকাশ করতে পারেন।
নিতম্ব পাম্প করার প্রয়োজন কি ব্যায়াম বিবেচনা করুন:
- Treadmill - চর্বি ভর পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে, পেশী, শক্তি এবং ধৈর্য সাধারণ অবস্থা জোরদার। Workouts জন্য আদর্শ
- ফিরে লোড সঙ্গে লেগ ফিরে। এই ব্যায়াম অনেক ওজন সঙ্গে কি করার সুপারিশ করা হয়, যাতে প্রভাব যত তাড়াতাড়ি সম্ভব হিসাবে লক্ষণীয় হয়।
- পাদদেশ মিথ্যা - এই ব্যায়াম নিতম্ব তুলনায় আরো ঊরু ট্র্যাক, কিন্তু একটি সমন্বিত পদ্ধতি হিসাবে আপনি এটি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
- স্মিথ মেশিন একটি চমৎকার, নিতম্ব জন্য অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম, যা আপনি যথেষ্ট গভীর পেশী কাজ করতে পারবেন। সিমুলেটর বসা কাঁধে একটি বার্লিন সঙ্গে তুলনায় অনেক কম হতে হবে, এবং এটি একটি বড় প্লাস।
- হুক মেশিন আপনি নিতম্ব সেরা ব্যায়াম এক সঞ্চালন করতে পারবেন, বিশেষ করে যদি আপনি যতটা সম্ভব গভীরভাবে squat।
সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করার জন্য, সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করুন, উষ্ণতা সম্পাদন করুন, নিতম্বের উপর একটি পূর্ণ জটিল এবং অগত্যা বেশ কয়েকটি সাধারণ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম (উদাহরণস্বরূপ, ধাক্কা, পুল-আপ ইত্যাদি)।
কিভাবে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে নিতম্ব পাম্প?
সহজ এবং সবচেয়ে সুপরিচিত ব্যায়াম বিবেচনা করুন যে একটি অপেক্ষাকৃত স্বল্প সময়ের মধ্যে নিতম্ব আপ পাম্প সাহায্য করবে। আপনার ক্রীড়াবিদ ফর্ম উপর নির্ভর করে, আপনি প্রথম পর্যায়ে একটি 5-10 কেজি লোড নিতে পারেন, এবং তারপর, এটা আপনার জন্য সহজ হবে, আপনি আরো ওজন নির্বাচন করতে হবে।
- ডাম্বেলস সঙ্গে Squats। আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রাখুন, আপনার অস্ত্রের মধ্যে একটি ডাম্বেল (কমপক্ষে ২-3 কেজি প্রতি) নিন। ধীরে ধীরে নিচে নেমে আসুন, আপনার নিতম্বকে পিছনে টেনে আনুন যতটা আপনি কম চেয়ারে বসতে চান। হাঁটু মধ্যে কোণ যখন 90 ডিগ্রী হয়, এছাড়াও ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। 3 পন্থা 15-20 বার করুন
- Dumbbells সঙ্গে জলপ্রপাত Dumbbells বাছাই করুন, এগিয়ে যান একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ এবং আপনার হাঁটু মোড়ানো (90 ডিগ্রী কোণ)। কিছু swings আপ এবং নিচে সঞ্চালন, তারপর অন্য লেগ উপর একটি আক্রমণ সঞ্চালন। প্রতিটি লেগ জন্য 15 বার 3 সেট পুনরাবৃত্তি।
- একটি bodibar, dumbbells বা ঘাড় সঙ্গে সোজা পায়ে "deadlift" সহজভাবে দাঁড়ানো, আপনার হাঁটু সামান্য, একটি dumbbell বা শরীরচর্চার হাতে হাতে মোড়। ধীরে ধীরে, পিছনে প্রাকৃতিক প্রতিবিম্ব পালন করে, 90 ডিগ্রি কোণের দিকে এগিয়ে যান, তারপর শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান। এটা মনে করা গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরের অন্যান্য অংশে পিছনে নয় এবং লোডের উপর লোড থাকে না। কি 3 সেট 15 বার
- ডাম্বেলস দিয়ে স্কোয়াটস "প্লি" (বা "সুমো") পাগুলি ভারী কাঁধের হাত ধরে কাঁধের চেয়েও উজ্জ্বল, আমরা আমাদের হাত নীচে আমাদের সামনে রাখি। স্কোয়াট গভীরভাবে, পিছনে নাক ফিরে এবং আপনার হাঁটু এগিয়ে ধাক্কা না চেষ্টা। 10-15 বার এর 3 সেট করবেন
আপনি বাড়িতে dumbells আছে, এই ব্যায়াম বেশ সাশ্রয়ী মূল্যের এবং বাড়িতে হয়। সপ্তাহে 3-4 বার তাদের সঞ্চালন করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং ধীরে ধীরে ব্যবহৃত ওজন বৃদ্ধি এটা বোঝাপড়া যে নিতম্ব উপর প্রশিক্ষণ তোলে আরো দক্ষ এবং উত্পাদনশীল।