Crossfit তার নিজস্ব ওজন সঙ্গে একটি প্রশিক্ষণ। প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ক্রসফ্রিড প্রোগ্রামটি খুবই জনপ্রিয়, যারা হলের প্রশিক্ষণকে বৈচিত্রপূর্ণ করতে চায় অথবা যারা প্রশিক্ষণ লাভের সুযোগ পায় না, তারা বাড়িতে থাকে।
আমরা ক্রসফর্মের হোম প্রোগ্রামটি সঞ্চালন করব: ব্যায়ামের মধ্যে 1 থেকে 3 মিনিটের মধ্যে 8 টি অনুশীলনের তিনটি চেনাশোনা। এটি সব প্রোগ্রাম ক্রিসমাস ক্রস ট্রেন সুস্থতা এবং শারীরিক ফিটনেস উপর নির্ভর করে।
ব্যায়াম
- "বেইপাই" - আমরা থামা বসা থেকে শুরু করি, এখানে থেকে আমরা এখানে মিথ্যা কথা বলতে যাচ্ছি- জোর দিয়ে বসা হয়, মাথার কাছ থেকে হাত দূরে রাখুন, এবং তুলো দিয়ে উপরে উঠুন। আমরা 10 বার সঞ্চালন। এখন আমরা বিশ্রাম - আমরা একটি মিনিট থেকে তিনটি সময় চিহ্নিত।
- বায়ু squats - হিল নেভিগেশন শরীরের ওজন, পেঁচা পিছনে অপসারণ, হিপ যুগ্ম মধ্যে নমন, ঘন হাঁটা এবং নীচের পিছনে মোড়া, এবং হাত এগিয়ে প্রসারিত করুন পেলভ হাঁটু স্তরের নীচের descends, exhalation আমরা FE যাও উত্থান উপর। আমরা 30 বার করি
- ফিরে এবং পাশে পতন - আমরা একটি তীক্ষ্ন ফিরে, একটি ডান কোণে সামনে হাঁটু তৈরি, আমরা যেতে, একই পা দিয়ে আমরা পাশে আক্রমণ করা। আমরা উঠে এবং পাশে পাশে পাশাপাশি বিকল্প আক্রমণগুলি, ডানদিকের প্রথম দিকে ২0 বার, তারপর বাম দিকে হাঁটু ডান কোণে হয়, পেলভ ফিরে টানা হয়, পেট প্রত্যাহার করা হয়, অস্ত্র প্রসারিত হয়, শরীরের ওজন হিল নেভিগেশন হয়।
- হাঁটু থেকে বাড়তি - বেল্ট হাত, আমরা হাঁটু উপর অবস্থান থেকে কি। আমরা ডান পায়া বাড়াতে, দ্বিতীয় লেগ টান এবং সোজা। তারপর আমরা আমাদের হাঁটু ফিরে প্রথম বাম, তারপর ডান আমরা প্রতি পা প্রতি 20 বার সঞ্চালন।
- মিথ্যা ডাউন অবস্থান থেকে ধাক্কা ২0 বার সঞ্চালিত হয়। উত্সাহ, শ্বাস ফেলা, আমরা মাটিতে সম্পূর্ণভাবে নিতম্ব।
- সিটম বা শরীরের বৃদ্ধি - প্রবণ অবস্থান থেকে সঞ্চালন। হাঁটু বেঁকা, হাত উত্থাপিত হয়, তারপর exhalation উপর আমরা উত্থাপন এবং পায়ের পাতার স্পর্শ। আমরা 30 বার করি
- মোমবাতি - আমরা মাটির উপর আমাদের পিঠের উপর দাঁড়ানো, উল্লম্বভাবে আমাদের পায়ে বাড়া, নাক দিয়ে আমাদের হাত রাখা, আমরা কাঁধ এবং মাথা মোড়কে শ্বাসনালীতে হালকাভাবে পলভিটিটি তল্লা থেকে ছিঁড়ে ফেলুন, এবং পায়ের আঙ্গুল ছাদে টানুন। আমরা 30 বার করি
- প্লেক সমস্ত পেশী গ্রুপ জন্য একটি ব্যায়াম। আমরা প্রজামন উপর নিবদ্ধ জোর করা হয়, পেল্ড স্থির হয়, পেট tightened হয়, ফিরে সোজা, আমরা মোজা সঙ্গে মেঝে উপর বিশ্রাম। আমরা দাঁড়িয়ে 30 সেকেন্ড।