এটা ওজন হারাতে যে কেউ জন্য একটি গোপন না, আপনি কম খাওয়া প্রয়োজন। আপনি যদি এই প্রয়োজন মেনে চলতে থাকেন, তবে এটি আর একটি খারাপ জিনিস নয়। যাইহোক, আপনি শুধু একটু খেতে হবে না, আপনি পণ্যের শক্তি মান মনোযোগ দিতে হবে, যে - ক্যালোরি সংখ্যা। ওজন হ্রাস জন্য ক্যালোরি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কারণ এটি এই পরিমাপ মধ্যে পরিমাপ, আমাদের শরীরের প্রয়োজন এবং আমাদের দৈনন্দিন কার্যক্রমের জন্য আমরা কত শক্তি প্রয়োজন। এবং ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনি খাওয়া কম খাওয়া ক্যালোরি পরিমাণ করতে হবে।
কোথায় শুরু?
প্রথমত, আপনার শরীরের জীবনের জন্য কত ক্যালরি প্রয়োজন তা গণনা করতে হবে: রক্ত সঞ্চালন, শ্বাস, বৃদ্ধি, হজম ইত্যাদি। মৌলিক এক্সচেঞ্জ সূত্র (TOE) এই আমাদের সাহায্য করবে।
9,99 × ওজন + 6,২5 × উচ্চতা - 4,9২ × বয়স - 161
এটি মফিন-জিওর সূত্র যা আমেরিকান পুষ্টিবিজ্ঞানী এসোসিয়েশনের অনুমোদন করে, যা আপনাকে বিশ্রামের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরিগুলির সংখ্যা সঠিকভাবে গণনা করতে দেয়।
পরবর্তী, আমরা আমাদের কার্যকলাপের জন্য প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গণনা করব: কাজ, খেলাধুলা, গৃহস্থালির কাজ ইত্যাদি।
মোট শক্তি খরচ সূত্র:
পূর্ববর্তী গণনাতে প্রাপ্ত সংখ্যা আপনার জীবনধারার উপর নির্ভর করে একটি ফ্যাক্টর দ্বারা গুণিত হয়:
- জীবনযাত্রার অনুপস্থিত উপায় এইচ -1২২;
- হালকা শারীরিক ব্যায়াম সপ্তাহে 3 বার পর্যন্ত, 1.11,37;
- প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 5 বার x1.46;
- উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 5 বার x1.55;
- প্রতিদিন গেমস খেলতে x1.63;
- প্রতিদিন সকালে বা দুই বার x1.72;
- ভারী শারীরিক শ্রম বা উচ্চ তীব্রতা পেশা দিন x1.9 দ্বিগুণ বেশী।
আপনি যে সংখ্যাটি পেয়েছেন তা হলো এটি, অতিরিক্ত ওজন লাভের ভয় না করেই প্রতিদিন আপনি প্রতিদিন ক্যান্সার গ্রহণ করতে পারেন। যাইহোক, আমরা ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন ক্যালরি সংখ্যা প্রয়োজন। এটি উপায়ে দুটি উপায় আছে:
- মোট শক্তি খরচ (WEM) থেকে 200-500 কেসিএল নিন।
- ক্যালোরি KRE দ্বারা 15-20% হ্রাস করুন
একই সময়ে, ডায়াবেটিসরা জোরালোভাবে সাধারণ বিনিময় সূত্র (TOE) এর ফলাফলের নীচে কিলোকালার সংখ্যা কমাতে সুপারিশ করে না। এটি বিপাক কমিয়ে দেয় এবং পেশী টিস্যু ধ্বংস করে দেয়।
ক্যালোরি এবং kcal মধ্যে একটি পার্থক্য আছে?
ক্যালোরি উভয় পদার্থবিদ্যা এবং ডায়াবেটিস মধ্যে ব্যবহৃত হয়। ডায়োলেটিজিতে 1 ক্যালোরি - এটি 1 কেজি ক্যালোরি, যা হল - একটি কেলেক্লোরি, যার অর্থ 1 কেজি জলের তাপকে 1 ডিগ্রি সেন্টারে গরম করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি। যে, ক্যালোরি এবং kilocalories এর খাদ্যের মধ্যে - এটি একই জিনিস! 1 ক্যালরি = 1 কে ক্যাল।
ক্যালোরি "দরকারী" উৎস
ওজন হ্রাস করার জন্য, এটি খাওয়ার পরিমাণ কমাতে যথেষ্ট নয়, চর্বিযুক্ত জনগোষ্ঠীর জমিতে অবদান রাখে না এমন সঠিক খাবারের সন্ধান করা প্রয়োজন।
ব্রেকফাস্ট:
ব্রেকফাস্ট জন্য, ধীর কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করুন:
- শস্য;
- ফল;
- শুকনো ফল;
- কম চর্বি দুগ্ধজাত পণ্য।
পিরোজ জল উপর বাছাই করা উচিত, এবং প্রস্তুতি পরে আপনি কম চর্বি ক্রিম যোগ করতে পারেন। আপনি অতিরিক্ত ফল খাওয়াতে পারেন বা দারুচিনিতে শুকনো ফল যোগ করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, মনে রাখবেন যে শুকনো ফলের ক্যালোরি ফল ফলনে ( prunes - plums, raisins - আঙ্গুর, শুকনো গুঁড়ো, খাঁটি, ইত্যাদি) তুলনায় উচ্চ ফল হিসাবে ফল ভরা হয়, এবং শুকনো ফল হয় না।
দুপুরের খাবার:
কম চর্বি মাংস;- মাছ;
- উদ্ভিজ্জ সালাদ;
- কম চর্বি চিজ;
- উদ্ভিজ্জ তেল;
- উদ্ভিজ্জ স্যুপ;
- শিম জাতীয়।
বাড়িতে রান্নার সময়, প্রস্তুত খাবারের ক্যালরিগুলি গণনা করার জন্য অলস হবেন না। একটি ব্যালেন্স, একটি ক্যালকুলেটর এবং একটি নোটবুক পান, যেখানে আপনি আপনার গণনার ফলাফল রেকর্ড করবেন।
ডিনার:
- ধীর কার্বোহাইড্রেট (সিরিয়াল এবং সবজি);
- কম চর্বি কুটির পনির;
- চিকেন মুরগির বুক;
- মাছ।
শেষ খাবার শয়নকাল আগে 3 ঘন্টা হওয়া উচিত নয়, অন্যথায়, আপনার হিপ এবং পেটে বুনাচিহ্নের চর্বি আকারে পেস্ট করা হবে না।
আমরা আশা করি আপনি বুঝতে পারবেন যে ক্যালোরি ও ওজন কতটুকু সম্পর্কযুক্ত, এবং এটি প্রথম এবং দ্বিতীয় উভয়ই সহজেই নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারে। ফলাফল আপনাকে অপেক্ষা করতে হবে না - একটি সুষম খাদ্য প্রথম দিন পরে আপনি purer, লাইটার এবং স্বাস্থ্যকর মনে হবে।