হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল কর্তৃক অনুমোদিত বস্টন ক্লিনিক ক্লিনিকালের স্থূলতা প্রোগ্রামের মেডিকেল ডিরেক্টর ওসামা হ্যামিডি, "ওজন হ্রাস, ব্যায়াম এবং সমস্ত ফ্রন্টের উপর সুস্থ খাদ্য আক্রমণ ডায়াবেটিস " বলেছেন। ড। হামদী এই এত দৃঢ় প্রমাণ উপস্থাপন করেন যে হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের বিশেষজ্ঞরা এই সিদ্ধান্তে উপনীত হন যে, সুষম সুষম স্বাস্থ্যকর জীবনধারা ডায়াবেটিসের 90% ক্ষেত্রে টাইপ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে। প্রধান বিষয়টি ডাক্তারের কাছে রিপোর্ট করার অনেক আগেই পদক্ষেপ নিতে হয় যে আপনি কষ্টে আছেন।
এটি করতে সাহায্য করার জন্য, আমরা ডায়াবেটিস প্রতিরোধ প্রোগ্রামের চারটি প্রধান কৌশল আপনাকে পরিচয় করিয়ে দেব; আগে আপনি "শরীরের প্রধান মেরামতের" জন্য চার সপ্তাহের পরিকল্পনা এবং ওজন হ্রাস জন্য ডিম প্রোটিন খাদ্য।
ডিমগুলি প্রোটিনের একটি চমৎকার উত্স ছাড়াও, নিয়াসিন থাকে, যা সাধারণভাবে মনোনিবেশ, স্মৃতি এবং মস্তিষ্কের ফাংশনকে উন্নত করে। ডাঃ হামদী তার ডিড ডায়েটটি এমন ভাবে হিসাব করেন যে ওজন কমানোর প্রক্রিয়াতে রোগীদের অতিরিক্ত ভিটামিন কমপ্লেক্স গ্রহণ করতে হবে না। তবে, শারীরিক কার্যকলাপ সম্পর্কে ভুলবেন না! তারা হালকা হতে হবে, কিন্তু, তবুও, শরীর টান রাখা। আদর্শ কার্ডিও - সহজ চলমান, সাঁতার, "উষ্ণতর আপ" জিমন্যাস্টিক কমপ্লেক্স।
এখন "প্যারেড" অন্য অংশগ্রহণকারীদের সম্পর্কে: ফল থেকে আপনি কলা, আঙ্গুর, আম, তারিখ এবং ডুমুর খেতে পারে না।
সপ্তাহ 1. আমরা সরানো!
আপনার লক্ষ্য: আধা ঘণ্টার শারীরিক কার্যকলাপ (হাঁটা, সাইকিং, সাঁতার বা হোম ব্যায়ামের কমপ্লেক্স) প্লাস অতিরিক্ত শারীরিক কার্যকলাপ - উঁচু ওয়েটিং, স্ট্রেচিং - যা আপনি পছন্দ করেন।
প্রথম সপ্তাহের মেনু
ব্রেকফাস্ট:
- ২ টি ডিম, অর্ধেক কমলা (দ্রাক্ষা)।
লাঞ্চ বিকল্প:
- কলা ছাড়াও কোন ফল, আঙ্গুর, আম, তারিখ, ডুমুর। পরিমাণ সীমাহীন;
- চিকেন, চামড়া ছাড়াই রান্না করা;
- টোস্ট, টমেটো এবং সাদা পনির যা আপনি কেবলমাত্র খুঁজে পেতে পারেন।
ডিনার বিকল্প:
- 2 টি ডিম, কমলা বা আঙ্গুর, লেটুস পাতা (যা আপনি টুকরা, টমেটো, গাজর এবং মরিচ যোগ করতে পারেন);
- ভাজা মাংস (অপরিহার্যভাবে কম চর্বি);
- ভাজা চিংড়ি বা মাছ, লেটুস, গম্বুজ (কমলা);
- উবিত সবজি (নিম্নলিখিতগুলি থেকে বেছে নিন: উচচিনি, বেগুন, উচচিনি, মটরশুটি, গাজর, সবুজ মটর)।
সপ্তাহ 2. খাদ্য নিয়ন্ত্রণ নিন
আপনার প্লেট অর্ধেক ভাতের ভর্তি চেষ্টা করুন (তবে তাদের সাথে মাখন, সস বা রুটি যোগ করবেন না)। আপনার স্বাভাবিক পরিমাণে মাংস এক চতুর্থাংশ খান। আপনার ডাইনিং মধ্যে মটরশুটি, ডিম, tofu অন্তর্ভুক্ত করুন।
খাওয়ার পরে 20 মিনিট অপেক্ষা করুন মস্তিষ্কের সম্পৃক্ততার সংকেত পাওয়ার জন্য সাধারণত এটি যথেষ্ট। এবং ২0 মিনিটের বিরতির পরই যদি আপনার প্রয়োজন হয় তাহলে অতিরিক্ত অংশ খেতে পারেন।
দ্বিতীয় সপ্তাহের মেনু
ব্রেকফাস্ট একই থাকা।
লাঞ্চের জন্য, নতুন বিকল্পগুলি যোগ করা হয়েছে:
- ভাজা মাংস এবং শসা;
- ২ টি ডিম, কম চর্বিযুক্ত সাদা পনির এবং বোতলজাত সবজি;
- টমেটো, ভাজা মাংস, গম্বুজ (কমলা)।
ডিনার:
- সোমবার-বুধবার: আধা কাপে ডিম, 1 টি আঙ্গুর বা কমলা;
- বৃহস্পতিবার-শুক্রবার: আধা কাপে ডিম;
- শনিবার: ফল সালাদ (রচনা: ম্যান্ডারিন, কমলা, আপেল, পীচ এবং তরল);
- রবিবার: লঞ্চ জন্য কোন বিকল্প, যা আপনি পছন্দ।
সপ্তাহ 3. হ্যালো ফাইবার!
পুরো শস্য, ফল, সবজি এবং অন্যান্য ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলি পেট ভরাট করে ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করে এবং একই সাথে শরীরের ওজনকে ক্যালোরি দ্বারা আরাম করে না, খাওয়ার পর রক্তের শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক বৃদ্ধি হ্রাস করে, এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্রোমিয়ামের মতো পুষ্টি সরবরাহ করে। ভবিষ্যতের জন্য পরামর্শ: প্রতিটি খাবারের সাথে শাক সবজি এবং ফলের দুভাগ অংশ ব্যবহার করুন।
তৃতীয় সপ্তাহের মেনু
- সোমবার: যেকোনো সময় এবং যে কোনো পরিমাণে ফল (নিবন্ধের শুরুতে তালিকাভুক্ত)।
- মঙ্গলবার: যেকোনো সময় এবং কোনও পরিমাণে উষ্ণীকৃত সবজি (সপ্তাহ 1, ডিনার বিকল্পগুলি দেখুন)।
- বুধবার: যে কোনো সময়ে এবং যেকোনো পরিমাণে, ফল এবং রান্না করা সবজি
- বৃহস্পতিবার: শিম্পাঞ্জ (একটি বিকল্প মাছ) এবং আপেল শাক সবজি।
- শুক্রবার: পাতলা মাংস (ভেড়ার বাচ্চা ছাড়া) বা মুরগির
- শনিবার: সোমবার মেনু
- রবিবার: মঙ্গলবার মেনু
সপ্তাহ 4
যেমন আপনি জানেন, ফ্যাট ভিন্ন: "ভাল" (বহু- এবং মনোসংস্কৃত) এবং "খারাপ" (সন্তুষ্ট এবং ট্রান্স ফ্যাট)। আপনার লক্ষ্য মোটামুটি পরিমাণে ক্যালরির 7% এর কম পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কমানো (প্রতিদিন প্রায় 14 গ্রাম এবং ২000-ক্যালোরি খাবারের কম) এবং মাঝারি পরিমাণে "ভাল" চর্বি খাওয়ার জন্য।
খাদ্যের শেষের পর ভবিষ্যতের জন্য পরামর্শ: খাবারের মধ্যে বাদাম খাওয়া তারা "ভাল" monounsaturated ফ্যাট এর উৎস। কাটা কাঁচামাল দিয়ে অল্প মুন্ডু বাদাম (1/4 কাপের বেশি নয়) এর সংমিশ্রণটি আপনাকে আপনার ক্ষুধা গুণমান এবং নিরাপদে সন্তুষ্ট করতে সাহায্য করবে।
চতুর্থ সপ্তাহের মেনু
পণ্য একটি সেট পুরো দিন দেওয়া হয়। আপনি যেকোনো সময়ে খেতে পারেন, কিন্তু গঠন এবং পরিমাণ পরিবর্তন করা যায় না।
মঙ্গলবার:
- ভাজা বা মাংসের মাংসের 4 টি সস (বা 1/4 বাঙ্গি মুরগির);
- 3 টমেটো এবং 4 শসা;
- তেল বা বাষ্পীকৃত মাছ (২00 গ্রাম) ছাড়া টুনা একটি করতে পারে;
- 1 টিস্ট;
- দ্রাক্ষাক্ষেত্র (কমলা)
বৃহস্পতিবার:
- ভাজা মাংসের 2 টি টুকরা (ওজন - 1/5 কেজি বেশি নয়);
- 3 টমেটো এবং 4 শসা;
- 1 টিস্ট;
- 1 পিয়ার (বিকল্প: আপেল, কমলা, তরমুজ বা তরমুজ স্লাইস)।
বৃহস্পতিবার:
- 1 টেবিল চামচ ঠ। কম চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে কুটির পনির বা সাদা পাউডার দুটি স্লাইস;
- বাষ্পযুক্ত শাকসবজি (200 গ্রাম);
- 2 টমেটো এবং ২ টুকরা;
- 1 টিস্ট;
- দ্রাক্ষাক্ষেত্র (কমলা)
মঙ্গলবার:
- অর্ধেক ভাজা বা চিকেন মুরগির;
- 2 টমেটো এবং ২ টুকরা;
- 1 টিস্ট;
- দ্রাক্ষাক্ষেত্র (কমলা)
শুক্রবার:
- উষ্ণ ডিম একজোড়া;
- 3 টমেটো এবং লেটুস পাতা একটি গুচ্ছ;
- দ্রাক্ষাক্ষেত্র (কমলা)
শনিবার:
- 2 বাছাই মুরগির স্তন;
- brynza (125 গ্রাম) বা 1/8 কেজি কুটির পনির;
- 1 টিস্ট;
- 2 টমেটো, ২ টুকরা এবং দই;
- দ্রাক্ষাক্ষেত্র (কমলা)
রবিবার:
- 1 টেবিল চামচ ঠ। কুটির পনির;
- 1 টিনা ব্যাঙ্ক (তেল ছাড়াই এক বেছে নিতে ভুলবেন না);
- 2 টমেটো এবং ২ টুকরা;
- বাষ্পযুক্ত শাকসবজি (200 গ্রাম);
- 1 টিস্ট;
- 1 টি গাজর ফল বা কমলা।