অবিলম্বে "এবং" উপরোক্ত সমস্ত পয়েন্ট ব্যবস্থা করুন: পাতলা, ফ্ল্যাট নিতম্ব কোন ভাল, এবং পুরো পুরোহিতের চেয়ে বেশি আকর্ষণীয় নয়। কেউ বা অন্য কেউ পুরুষের মতামতকে আকর্ষণ করবে না (এবং আমরা বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই দেখায় এবং অনুশীলন করার জন্য), যাতে "আমি ট্রেনের জন্য ইতিমধ্যেই এত পাতলা" ট্র্যাজেডির মত অজুহাত পাই না। প্রেরণা জন্য , একটি সাঁতারের পোষাক করা এবং আপনার প্রতিফলন যে আপনি একটি মিনিট জন্য নিতম্ব জন্য একটি কার্যকরী ব্যায়াম নিবেদিত না হয় সত্যে স্বীকার।
কিভাবে সঠিকভাবে নিতম্ব পাম্প?
যদি আপনি মনে করেন যে কেবলমাত্র ট্রিমমিলের অনন্ত ঘোড়দৌড় এবং শুধুমাত্র আপনার নিতম্বকে ইলাস্টিক বলে মনে করে, তাহলে আপনি একটু ভুল করেন। অতিরিক্ত কার্ডিওটি নিতম্বকে শক্ত করার জন্য একটি কার্যকরী ব্যায়াম নয়, বরং বিপরীত, এটি পেশী টিস্যু ধ্বংস করে।
কার্ডিওভাসকুলার প্রয়োজন সাধারণভাবে, শরীরের চর্বি একটি অতিরিক্ত ভোগ করে যা ন্যায্য লিঙ্গ যারা জন্য। আপনি বিপরীত যদি, একটি বেঞ্চ মত, আপনি ভাল নিজেকে শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য নিজেকে সমর্পণ।
কি ধরনের প্রশিক্ষণ নিতম্ব জন্য উপযুক্ত?
সুতরাং, আমরা কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ বিতরণ আউট সাজানো, এখন আমরা নিতম্ব জন্য কিছু খুব কার্যকর ব্যায়াম তালিকা:
- আক্রমণের;
- স্কোয়াট;
- deadlift;
- পেলভিক একটি বারবেল সঙ্গে উত্তোলন;
- চলমান (সংশোধন মধ্যে)
অবশ্যই, ইলাস্টিক ফর্ম অর্জন করা এটি আপনার খাদ্য সম্পর্কে চিন্তা করাও গুরুত্বপূর্ণ। আমরা যেমন বলেছি, যদি আপনার নিতম্বের উপর অতিরিক্ত ওজন থাকে - তবে আপনার চর্বি দূর করার জন্য হৃদরোগের প্রয়োজন। কিন্তু একই সময়ে, আমাদের পুষ্টি উন্নতির কথা ভুলে যাওয়া উচিত নয় - কোনও সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং রাতের ভোজ। নিতম্বের মাংসপেশি বাড়ানো (যদি আপনার স্বাভাবিকভাবেই ফ্ল্যাট পপ থাকে), তাহলে আপনাকে আরও প্রোটিন এবং কম চর্বি গ্রাস করতে হবে।
ব্যায়াম
এবং এখন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস: আমরা নিতম্ব জন্য ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর সেট মৃত্যুদন্ড শুরু হবে।
- আমরা প্রস্রাবের হিল বসতে, প্রসারিত করে, একটি গভীর শ্বাস এবং শ্বাসনালী নিতে।
- আমরা সব চতুর্থাংশ পেতে, বাম পায়ের পিছনে ফিরে টান। ধীরে ধীরে এটি উত্তোলন এবং মেঝে থেকে এটি নীচে।
- বিকল্পভাবে শীর্ষস্থানের মধ্য দিয়ে আমরা বাম থেকে ডানদিকে লেগ সরানো।
- হাঁটু মেঝে থেকে হ্রাস করা হয়, আমরা পায়ের উপরে ঊর্ধ্বে পিছনে লেগ প্রসারিত।
- লেগটি টানুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এটি ঠিক করুন।
- আমরা মাটি থেকে হাঁটু নিচে, হিল নেভিগেশন পেলভ, এবং হাঁটু থেকে পেট - শিথিল করুন
- একটি বৃত্তাকার ফিরে সঙ্গে, আমরা সব চতুর্থাংশ ফিরে, পিছনে স্তর, দ্বিতীয় লেগ উপর 2 - 6 ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
- আমরা পিছনে সুপ্ত অবস্থানে সরানো, হাঁটু বাঁক, ট্রাঙ্ক বরাবর হাত। ইনহেলেশনের সঙ্গে, পেলভ আপ উত্থাপন, নির্গত মধ্যে এটি বেরিয়ে যাক। হাঁটু কেন্দ্র থেকে কমাতে
- মেঝে বাম পাদদেশ, ডান পা আমরা পাল্লি আপ উত্থাপন অবিরত। আমরা প্রতিটি পায়ে 5 বার সঞ্চালন। ইনহেলেশনের সাথে আমরা উর্ধ্বগামী হত্তয়া, একটি exhalation সঙ্গে আমরা তল পড়া।
- ডান পা প্রসারিত ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে, ছাদ প্রতি ঊর্ধ্বে প্রসারিত। লেগ আপ টান, যতটা সম্ভব, মাথা এটি ঢিপি এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক। আমরা লেগ নিচে এবং দ্বিতীয় দিকে পুনরাবৃত্তি।
- ডান পা বামে উরুতে নিক্ষেপ করা হয়, আমরা পেলভ আপ উত্থাপন অবিরত। পেলভ বন্ধ কেশ, অবস্থান ঠিক করুন। তারা নিচে গিয়েছিলাম এবং তাদের পা পরিবর্তন।
- গ্রুপযুক্ত - পেশীগুলি শিথিল করুন
- আমরা আমাদের পা প্রসারিত করি, আমরা আমাদের পেটে শুয়ে থাকি, ট্রাঙ্কের পাশে হাত রাখি। বাম পা ঊর্ধ্বমুখী, 15 - 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান নির্ধারণ। আমরা লেগ নিচে, বাড়া এবং ডান পায়ের রাখা। হিপ ভিতরের দিকে স্ক্রোল করা হয়
- আমরা মাশরুম থেকে আমাদের হাত দূরে ধাক্কা, আমরা সন্তানের জন্মের মধ্যে পাস - আমরা বিশ্রাম।
- হঠাৎ ফিরে শীর্ষে বৃত্তাকার। শ্বাস - হাত আপ, শ্বাস ফেলা - আমরা হাত নিচে নিচে।
ইলাস্টিক নীচ জন্য এই কার্যকর ব্যায়াম প্রতিটি 8-10 বার প্রথম সঞ্চালিত হয়, এবং ধীরে ধীরে, উন্নতি, আমরা 20 পুনরাবৃত্তি পৌঁছানোর।
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কাঙ্ক্ষিত প্রভাব অর্জন করার জন্য, নিচের অংশগুলির পেশীগুলির উপর একটি সাধারণ লোডের সাথে ঠোঁটের জন্য ব্যায়াম করা প্রয়োজন।