একটি মেয়ে যাও নিতম্ব আপ পাম্প সঠিকভাবে squat কিভাবে?

সুন্দর এবং ইলাস্টিক নিতম্ব - একটি বিশাল সংখ্যক নারী স্বপ্ন সুন্দর মেয়েদের একটি ছবি আপনি নিতম্ব আপ পাম্প ডান squat কিভাবে বিস্মিত করে তোলে। এই ব্যায়াম সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর তালিকা অন্তর্ভুক্ত করা হয়, কিন্তু এটি তার নিজস্ব বৈশিষ্ট্য এবং নিয়ম পালন করা আবশ্যক আছে, অন্যথায়, প্রশিক্ষণ থেকে কোন ফলাফল হবে।

মেয়েটি কিভাবে নিতম্বের উপর চড়তে পারে?

বাসস্থল জীবনধারা কারণে, gluteus পেশী যথেষ্ট লোড পায় না, যা tonus ক্ষতি বাড়ে এবং পপ আপ ফ্ল্যাট এবং কুশ্রী দেখায় যেহেতু আপনি নিয়মিতভাবে প্রশিক্ষণ পরিচালনা এবং পেশী একটি অতিরিক্ত লোড দিতে প্রয়োজন। Squats শুধুমাত্র ওজন কমানোর এবং সেলুলাইটি পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে, কিন্তু শরীরের এই অংশ একটি ইলাস্টিক ফর্ম দিতে।

নিতম্বের উপরে পাম্প করার জন্য সঠিকভাবে বসানো কিভাবে সুপারিশ:

1. ব্যায়ামের সময়, আপনি পেট আঁকড় এবং প্রেস চাপুন, যা একটি পেশীবহুল কাঁচুলি গঠন করবে, এবং তিনি ঘুরে মেরুদন্ড সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে হবে।
2. আপনি এই নিয়ম মেনে চলতে না হলে, মহান ফিরে সোজা হয়, তারপর ফলাফল আরো খারাপ হবে।
3. ব্যায়ামের সময়, আপনি তল থেকে হিল বন্ধ না করতে পারেন, তারা এখনও হতে হবে।
4. আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল নিতম্ব পর্যন্ত প্রসারিত করার জন্য সঠিকভাবে বসানো - শ্বাস নিচে ঝাঁকি আপনি শ্বাস ফেলা প্রয়োজন, এবং ক্রমবর্ধমান যখন - শ্বাস ফেলা। এটা সময় শ্বাসের মূল্য, দেরী না করে।
5. অনেক কোচ ক্রকিং পরামর্শ দেয় যাতে হাঁটুতে একটি ডান কোণ গঠিত হয়। এই পেশী প্রয়োজনীয় লোড দিতে যথেষ্ট।
6. সর্বাধিক প্রভাব জন্য, এটি ধীরে ধীরে squat করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনি সঠিকভাবে squats সঞ্চালন করা হলে, আপনি হরমোন ব্যাকগ্রাউন্ড স্বাভাবিককরণ করতে পারেন, বিপাক এবং পেশী স্বন উন্নত। নিয়মিত ব্যায়ামের সঙ্গে, পেশী আরও নমনীয় এবং শক্তিশালী হয়ে ওঠে।

কিভাবে নিতম্ব উপরে পাম্প সঠিকভাবে squat - বাড়িতে ব্যায়াম

ক্লাসিক ব্যায়াম ছাড়াও, অন্যান্য অপশন আছে যে আপনি পেশী আরো বিস্তারিতভাবে কাজ করতে পারবেন। আসুন আরও জনপ্রিয় এবং কার্যকরী ব্যায়ামে বাস করি:

"প্লে" পায়ের কাঁধের চেয়ে বৃহত্তর স্থাপন করা উচিত, এবং পা ও হাঁটু বাহ্যিক করা উচিত। এই ধরনের squats আপনি মধ্যম গ্লুটাস পেশী কাজ করতে পারবেন, যা শাস্ত্রীয় সংস্করণের সঞ্চালনের সময় প্রশিক্ষণ দেয় না। জঙ্গলের পিছনে এবং ভিতরের পৃষ্ঠ এছাড়াও লোড করা হয়। আপনার ব্যাক ফ্ল্যাট রাখা এবং প্রেস প্রসারিত গুরুত্বপূর্ণ। এই কৌশলটি নিম্নরূপঃ: ইনহেলেশনে, হাঁটুতে ডান কোণের নিচে, পেঁচাটি পিছনে টানালে এবং হাঁটুর পাশে ছড়িয়ে দেয়। আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, উঠুন, কিন্তু আপনার হাঁটু একতা না।

"পাহাড়ের উপরে ঝাঁপ দাও । " এটি আগের ব্যায়ামের একটি জটিল সংস্করণ, তাই এটি আরো উন্নত ক্রীড়াবিদ দ্বারা নির্বাচিত করা উচিত। একটি পাহাড় হিসাবে, আপনি স্টেপ বা দোকান জন্য একটি প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করতে পারেন। Squats একটি অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত, কিন্তু না বেশী 15 কেজি ডাম্বেলস বা বারগুলিকে সরাসরি হাতে রাখা সুপারিশ করা হয়।

"এক পায়ে স্কোয়াট । " লোড এক পা উপর accented হয়, যা আপনি ভাল জাং এবং নিতম্ব পেশী আউট কাজ করতে পারবেন এটি সঞ্চালনের সময় ভারসাম্য রাখা প্রয়োজন। এই কৌশলটি নিম্নরূপ: সোজা দাঁড়ানো, আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রাখুন এবং আপনার ফিরে ফ্ল্যাটটি রাখুন। এক পায়ে ফুঁ দাও এবং বক্র করে দাও, এবং দ্বিতীয়টি এগিয়ে যায় এবং আপনার সামনে ওজন ধরে রাখুন। শ্বাস ফেলা, দাঁড়ানো, কিন্তু মাটির উপর আপনার পায়ের করা না। শুরু করার জন্য, আপনি একটি সমর্থন সঙ্গে ক্রক করতে পারেন।

নিয়মিত এটি করবেন, কিন্তু প্রতিদিন না, কারণ পেশী পুনরুদ্ধার করা এবং বিশ্রাম আবশ্যক। একটি কাজের জন্য এটি ন্যূনতম তিনটি সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয় 20 বার