সম্প্রতি, মহিলাদের জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়। এটা ব্যাখ্যা করা সহজ: প্রতিটি মহিলার একটি ফিটনেস ক্লাব দেখার সুযোগ এবং সময় আছে না, এবং বাড়িতে শাস্ত্রীয় জিমন্যাস্টিক করছেন অপর্যাপ্ত মনে হচ্ছে। উপরন্তু, ওজন কমানোর জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম তালিকা ইন খুব গুরুতর বিনিয়োগ প্রয়োজন হয় না, এবং এটা আপডেট করা অসম্ভাব্য।
মহিলা ফিটনেস dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম: নির্দিষ্টতা
অনেক উপায়ে মহিলাদের জন্য ব্যায়াম পুরুষদের জন্য ব্যায়াম সঙ্গে মিলিত। একমাত্র পার্থক্য হচ্ছে মানবদেহের অর্ধেকটি বেশ কয়েকটি অঞ্চলে আগ্রহী, এবং এটি একটি বৃহত ওজন ব্যবহার করতে অপ্রত্যাশিত। মহিলাদের জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করুন:
- একটি মহিলা 2 থেকে 5 কেজি প্রতি একটি ডাম্বল নির্বাচন করা উচিত। এই ওজন লোড বৃদ্ধি এবং কম পুনরাবৃত্তি সঙ্গে আরো কার্যকরভাবে পেশী শক্তিশালী করার জন্য যথেষ্ট। কিন্তু বড় স্কেল টানতে প্রয়োজন হয় না: সুন্দর ত্রাণ এবং বাল্ক পেশী খুঁজে পেতে পুরুষদের বিশেষ পুষ্টি সঙ্গে সমন্বয় এটি করতে, এবং আপনি তাদের লক্ষ্য হিসাবে এই সেট করতে অসম্ভাব্য হয়।
- মহিলাদের জন্য 1-1.5 ঘন্টার জন্য সপ্তাহে ২ বার ডাম্বেল ব্যবহার করা যথেষ্ট। পুরুষদের, একটি নিয়ম হিসাবে, আরো ঘন ঘন কাজের চাপ প্রয়োজন - কিন্তু এখানে পার্থক্য ক্লাসের উদ্দেশ্য মধ্যে পার্থক্য দ্বারা আবার সৃষ্ট হয়।
- ওজন হারাতে, মহিলাদেরকে প্রশিক্ষণের 2 ঘন্টা আগে এবং পরে খাওয়ানো থেকে বিরত থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়। শুরু করার আগে 15 মিনিট আপনি ক্রিম এবং চিনি ছাড়া তাজা brewed কফি কাপ পান করতে পারেন - এটি একটি প্রাকৃতিক চর্বি বার্নার।
- নারী পক্ষের জন্য dumbbells সঙ্গে একটি ব্যায়াম সঞ্চালন করা উচিত নয়, অর্থাৎ। তির্যক পেটী পেশী (ডান হাত dumbbells সঙ্গে দাঁড়িয়ে, ডান দিকে পাশে স্পষ্ট ধাক্কা, এবং একইভাবে দ্বিতীয় দিকে জন্য)। এটি একটি পুরুষ ব্যায়াম যা আবর্জনা পেশী পরিমাণ বৃদ্ধি করে কোমর প্রসারিত করতে ব্যবহৃত হয়।
এই workouts শুরু করার আগে জানা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস মনে রাখবেন - নারী ও পুরুষদের জন্য ফলাফল অত্যন্ত নিয়মিত প্রশিক্ষণ!
মহিলাদের জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম
সুতরাং, আমরা ব্যায়াম জটিল জটিল সরাসরি পাস। এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস মসৃণতা, আন্দোলনের dimensionality এবং একটি মধ্যপন্থী tempo হয়।
পায়ের এবং নিতম্ব (dumbbells সঙ্গে squats) জন্য ব্যায়াম
ডাম্বেলের হাতে দাঁড়িয়ে থাকা দাঁত, কাঁধের প্রশস্ততা ধীরে ধীরে হাঁটুন, হাঁটু ফিরে ডান হাঁটু স্তর হাঁটু মধ্যে, তারপর শান্তভাবে বৃদ্ধি। কি 3 সেট 15 বার
ভিতরের জাং জন্য ব্যায়াম
ডাম্বেলের হাতে দাঁড়িয়ে থাকা দাঁতগুলি, যতদূর সম্ভব, কাঁধের মোড়া মোজা। আপনার ফিরে ফ্ল্যাট রাখুন, কম যত কম সম্ভব, তারপর শুরু অবস্থান ফিরে। কি 3 সেট 15 বার
পায়ের এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম (ডাম্বেলের সাথে লং)
স্থায়ী, ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, আপনার ডান পায়ে আক্রমণ করা, আপনার পায়ের পাদদেশ আপনার পাদদেশটি রাখুন। এই অবস্থানে squat করুন এবং শুরু অবস্থান ফিরে। অন্য লেগ জন্য পুনরাবৃত্তি। কি 3 সেট 15 বার
পিছনের পেশী জন্য ব্যায়াম (dumbbells সঙ্গে deadlift)
সোজা দাঁড়িয়ে, ডাম্বেলের হাতে কিছুটা হাঁটু হাঁটু বেঁধে। এগিয়ে ঝাঁকান, dumbbells shins মাঝখানে প্রসারিত করুন। কি 3 সেট 15 বার
পিঠের পেশী জন্য ব্যায়াম
বালিশে আপনার পিঠের উপর আছাড় লাগানো যাতে আপনার কোষটি মেঝে স্পর্শ করে না, তলদেশে আপনার পায়ে পা লাগান। ডাম্বেলস দিয়ে সোজা হাত বের করুন এবং ধীরে ধীরে ছড়িয়ে দিন, বুকের নিচে নিচে নামুন। কি 3 সেট 15 বার
কাঁধ এবং অস্ত্র জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম
সোজা দাঁড়িয়ে, নীচে ডাম্বেলস দিয়ে হাত। একই সময়ে এক হাত আপগ্রেড করুন, কাঁধে বামে, আপনার পিঠের পিছনে একটি ডাম্বেল পান। একই সময়ে, কোমরের মুখোমুখি বুকের স্তরে দ্বিতীয় হাত বাড়ান। আপনার হাত স্ট্র্যান্ড কি 3 সেট 15 বার
এই সহজ জটিল পুরোপুরি আপনাকে আকৃতির বজায় রাখতে এবং পেশীগুলিকে প্রয়োজনীয় লোড দিতে সহায়তা করবে।