মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ - প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং খাদ্যতালিকাগত নিয়ম

খেলার মধ্যে বিভিন্ন দিক আছে, যা সার্বজনীন বিবেচনা করা যেতে পারে, এবং তারা ক্ষমতা বা anaerobic প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত। এটা চিত্র সংশোধন, অতিরিক্ত কিলোগ্রাম পরিত্রাণ এবং পেশীবহুল ত্রাণ উন্নতির জন্য ব্যবহার করা হয়। আপনি হলের এবং বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন, মূল জিনিস সঠিকভাবে সব নিয়ম মনের সঙ্গে একটি জটিল রচনা করা হয়।

ওজন প্রশিক্ষণ আগে উষ্ণ আপ

যেহেতু এই ধরনের প্রশিক্ষণগুলি পেশীর উষ্ণতা ছাড়াই একটি শক্তিশালী লোড বোঝাচ্ছে, তন্দ্র এবং জয়েন্টগুলি অপরিহার্য। যদি আপনি প্রশিক্ষণ এই অংশ এড়িয়ে যান, তারপর আঘাত একটি বড় ঝুঁকি আছে, এবং ব্যায়াম কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা হয়। কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ নীতি রয়েছে যা শক্তি প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণতার সাথে সঠিকভাবে কিভাবে কাজ করে।

1. উষ্ণ আপ জটিলতার সময়কাল 15-20 মিনিট। প্রথম একটি সামান্য ত্বরণ সঙ্গে পাঁচ মিনিট রান আসে। এর পরে, জয়েন্টগুলোতে যান এবং শরীরের উপরের অংশ থেকে শুরু করুন, ধীরে ধীরে পায়ের নিচে নেমে যান। এই উদ্দেশ্যে, multidirectional বিজ্ঞপ্তি গতি ব্যবহৃত হয়। পরবর্তী পর্যায়ে পেশী আপ warms
2. মস্তিষ্ক এবং লেগামেন্টস মনে করতে ধীরে ধীরে উষ্ণ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম: ঢাল, স্পট উপর চলমান, দড়ি জাম্পিং এবং অন্যদের।
3. একটি সাধারণ workout করার পরে, প্রধান ব্যায়াম জন্য প্রস্তুতি জড়িত থাকে এমন একটি বিশেষ এক সঞ্চালন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি বার দিয়ে squats করতে পরিকল্পনা, তাহলে আপনি একটি হালকা ওজন সঙ্গে একটি উষ্ণ আপ সেট করতে হবে।

বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ

অনেকে মনে করেন যে বাড়ির ব্যবসায়গুলি অকার্যকর, কিন্তু এটি বিভ্রান্তিকর, কারণ যদি আপনি নিয়মগুলি জানেন এবং অনুশীলনগুলি গ্রহণ করেন, তাহলে ফলাফল অবশ্যই হবে। সফল প্রশিক্ষণ প্রধান নীতি নিয়মিততা, তাই এটি সমস্ত ব্যায়াম লেখার মাধ্যমে, প্রাক পরিকল্পনা থেকে ভাল। কয়েকটি মৌলিক নিয়ম রয়েছে যা আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে সাফল্য অর্জনের অনুমতি দেবে।

1. বাড়িতে মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু এবং অন্তত একটি ঘন্টা শেষ হওয়া উচিত
2. বেশ কিছু পদ্ধতিতে ব্যায়াম, অন্তত তিনটি হওয়া আবশ্যক। যদি ক্লাসের লক্ষ্য ওজন হ্রাস এবং ধৈর্যের বিকাশ হয়, তাহলে পন্থাগুলির মধ্যে একটি বিরতি, স্থায়ী 30 সেকেন্ড সময় লাগবে। যখন একজন ব্যক্তি পেশী ভলিউমের উন্নয়নে কাজ করে, তখন আপনি দুই মিনিট পর্যন্ত বিশ্রাম করতে পারেন।
3. শক্তি প্রশিক্ষণ কার্যকারিতা জন্য অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন। যদি আপনি ওজন হারাতে চান, তাহলে এটি ছোট হওয়া উচিত এবং পেশী ভলিউম বৃদ্ধি করতে হবে, বিপরীতভাবে, সর্বোচ্চ।
4. হোম শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য ব্যায়াম: sit-ups, lunges, ধাক্কা আপ, বার, বিভিন্ন ট্র্যাকশন, হাত প্রসারিত, পেলভি এবং অন্যান্য উদ্ধরণ

জিম মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

জিম রুমে অনুশীলন দ্বারা সেরা ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে লোড সম্ভাব্য হওয়া উচিত যেহেতু, প্রশিক্ষণ আপনার নিজের স্তরের মূল্যায়ন করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগের কোন সম্ভাবনা নেই, তবে সিমুলারদের কাজ এবং ব্যায়ামের কৌশল অধ্যয়ন করতে হবে। সমস্ত পেশী দলের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ মৌলিক নিয়ম মেনে চলতে হবে।

1. এটি বিভিন্ন পেশী গ্রুপ লোড দিতে যে মৌলিক ব্যায়াম জোর প্রয়োজন।
2. জটিল এই ধরনের ডিজাইন করা উচিত যেগুলি সর্বাধিক পেশীগুলির উপর কাজ করে এমন ব্যায়ামগুলি সঞ্চালন করে: উরু, পিছনে, পায়ে, নিতম্ব এবং বুকে। একটি সমস্যা জোন উপস্থিতিতে, মূল জোর এটি করা হবে।
3. অগ্রগতি বজায় রাখার জন্য, নিয়মিতভাবে লোড বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, উদাহরণস্বরূপ, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি বা ওজন দ্বারা।

ওজন কমানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

অনেক বিস্মিত হবে, কিন্তু অতিরিক্ত ওজন সহকারে ব্যায়াম কার্যকরভাবে ক্যান্সার পোড়াতে সাহায্য করে, যদি আপনি কার্ডিওর সাথে তাদের তুলনা করেন, তাহলে একই সময়ে একজন ব্যক্তির 50% বেশি ব্যয় হবে। একটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা - এমনকি প্রশিক্ষণের পরে কয়েক ঘন্টার মধ্যে সক্রিয় চর্বি জ্বলন্ত প্রক্রিয়া হবে। চর্বি পোড়া জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ ভলিউম হ্রাস করতে সাহায্য করবে, সেলুলিটি পরিত্রাণ এবং শরীরের ত্রাণ উন্নতি। এই প্রশিক্ষণগুলি সাধারণভাবে স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ওজন কমানোর ক্লাসের কয়েকটি বৈশিষ্ট্য আছে যা মূল্য বিবেচনা করে।

1. চর্বি বার্ন প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য, মহান গতির সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালন করা প্রয়োজন, এবং দৃষ্টিভঙ্গি মধ্যে বাকি কম হওয়া উচিত।
2. এটি একটি হালকা ওজন ব্যবহার করা ভাল, কিন্তু একই সময়ে পুনরাবৃত্তি একটি বড় সংখ্যা করা।
3. যারা দ্রুততর পাউন্ডের বিদায় বলে দ্রুতগতিতে চান, তাদের জন্য বৃত্তাকার শক্তি প্রশিক্ষণ ভালভাবে উপযুক্ত। তাদের নীতি 4-5 ব্যায়াম পছন্দ উপর ভিত্তি করে, যা একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি সঙ্গে পর পর অন্য সঞ্চালিত হয়।

শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য শক্তি

ফলাফল, লক্ষ্যের নির্বিশেষে, একজন ব্যক্তির খাওয়া কি আরো নির্ভর করে। ফ্যাটি, মিষ্টি এবং উচ্চ-ক্যালোরি ছেড়ে দিন, কম চর্বিযুক্ত উপাদান, শাকসবজি এবং ফল সঙ্গে প্রোটিন খাবার পছন্দ। শক্তি প্রশিক্ষণের দিন বিদ্যুৎ আংশিক হওয়া উচিত এবং কমপক্ষে পাঁচ বার হওয়া উচিত। রান্না করা, প্যাকিং এবং নির্বাণের অগ্রাধিকার দেওয়া, সঠিকভাবে রান্না করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্রচুর পানি পান করার প্রয়োজন, তাই দৈনিক হার 2-2.5 লিটার হওয়া উচিত।

শক্তি প্রশিক্ষণ পরে কি হয়?

এখানেও, এক পুরাণকে দূর করতে প্রয়োজনীয়, কারণ অনেকে বিশ্বাস করে যে যদি আপনি ট্রেনিং পরে না খান তবে আপনি ওজন দ্রুত হ্রাস করতে পারেন। প্রশিক্ষক এবং পুষ্টিবিদরা প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো বন্ধ করার জন্য তাত্ক্ষণিকভাবে একটি কক্ষপথের পরে খাদ্য গ্রহণের সুপারিশ করেন। প্রোটিন 60% হতে হবে এবং 40% কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত গণনা থেকে একটি অংশ নির্বাচন করুন। এই ধন্যবাদ, অপচয় করা শক্তি পুনরুদ্ধার করা এবং পেশী থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড দিতে সম্ভব হবে। একটি ভাল বিকল্প ফল সঙ্গে কুটির পনির। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে শক্তি একটি পূর্ণ খাবার অন্তর্ভুক্ত, প্রায় অর্ধ ঘন্টা। মেনু প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।

শক্তি প্রশিক্ষণ আগে কি?

কাজ করতে শক্তি আছে, আপনি শরীর "জ্বালানী" দিতে হবে, কিন্তু ব্যায়াম অস্বস্তি সময় বোধ করা গুরুত্বপূর্ণ নয়। শক্তি শরীরকে ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট দেয়, যা ধীরে ধীরে ছেড়ে দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, তারা রুটি এবং কলা খায়। প্রায় 40 গ্রাম খেতে হবে 30 মিনিটের জন্য। যেহেতু পেশীগুলি লোড হবে, শক্তি প্রশিক্ষণের আগে খাদ্যটি প্রোটিন খাবার এবং ২0 গ্রামের জন্য শেষ হওয়া উচিত। এই খাবারে একটু চর্বি যোগ করা দরকার - 3 গ্রাম।

মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ ক্ষতি

অনেকে বিশ্বাস করেন যে যদি আপনি ওজন মোকাবেলা করেন, আপনি এই চিত্রটি লুণ্ঠন করতে পারেন, এটি মানুষের মতো করে তৈরি করে, কিন্তু এটি একটি কল্পকথা ছাড়া আর কিছুই নয়। প্রধান নিয়মনীতি অনুসরণ না করা হলে এবং কোন উষ্ণ আপ না থাকলে শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষতি হয়। প্রশিক্ষণের ক্ষতি কিছু নির্দিষ্ট রোগের উপস্থিতি হতে পারে, তাই প্রয়োজন হলে ডাক্তারের কাছে যান যাতে স্বাস্থ্যের কোন জটিল সমস্যা হয় না।

শক্তি প্রশিক্ষণ চর্বি পরিত্রাণ পেতে এবং তাদের শরীরের ত্রাণ উন্নত করতে চান যারা একটি আদর্শ পছন্দ। মূল বিষয় প্রশিক্ষণের নিয়ম অনুসরণ এবং কার্যকর ব্যায়াম চয়ন, কাঙ্খিত ফলাফল উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করা হয়। কয়েক সপ্তাহ ক্লাসের পরে, আপনি অগ্রগতি দেখতে পারেন, তবে এটি প্রাথমিক ওজন এবং উদ্দেশ্য উপর নির্ভর করে।