নুডক্স এলাকাটি ন্যায্য লিঙ্গের মধ্যে সবচেয়ে বেশি সমস্যাযুক্ত বলে মনে করা হয়, কারণ এটি জেনেটিকভাবে ফ্যাটি জটিলতার সাথে সম্পর্কিত। উপরন্তু, gluteus পেশী বড়, তাই তাদের স্বরে আনা এবং একটি সুন্দর ত্রাণ অর্জন সহজ নয়। এই ক্ষেত্রে, বৃত্তাকার নিতম্ব জন্য সেরা ব্যায়াম সাহায্য করবে, যা নিয়মিত করা আবশ্যক, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, সঠিকভাবে। ভাল ফলাফল পেতে, একা প্রশিক্ষণ যথেষ্ট হবে না, কারণ এটি সঠিক পুষ্টি উপর সুইচ গুরুত্বপূর্ণ।
নিতম্ব জন্য সেরা ব্যায়াম
আসুন শুরু করা যাক এমন কিছু নিয়ম যা শুরু করা উচিত যাতে কার্যকারিতাগুলি কার্যকরী হিসাবে কার্যকরী হতে পারে:
- সপ্তাহে অন্তত তিনবার নিয়মিতভাবে খেলা খেলতে হবে। এটা লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে দৈনিক লোডগুলি অবাঞ্ছনীয়, কারণ পেশী ফাইবারগুলি পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন, তাই প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে অন্তত একদিনের ব্যবধান হওয়া উচিত।
- লোড ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি করা উচিত, পেশী ব্যবহার করতে অনুমতি দেয় এই অগ্রগতি ছাড়া, আপনি অপেক্ষা করতে পারবেন না পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি বা অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে লোড বৃদ্ধি
- মহিলাদের জন্য নিতম্ব জন্য সেরা ব্যায়াম বহন, সঠিক শ্বাস মনে রাখা নিশ্চিত করা, যাতে প্রচেষ্টা exhalation উপর তৈরি করা হয়, এবং শিথিলকরণ - অনুপ্রেরণা উপর। যদি আপনি শ্বাসের নিয়ম অনুসরণ না করেন, তাহলে প্রশিক্ষণ নিরর্থক হবে।
- এটি কার্ডিও এবং শক্তি লোড একত্রিত করা ভাল, যা সেলুলাইট পরিত্রাণ পেতে হবে, ভলিউম এবং পাম্প পেশী কমাতে।
এখন আমরা ঠাণ্ডা জন্য সেরা ব্যায়াম একটি দ্রুত বর্ণন নিতে হবে, এটি আমাদের ভাল ফলাফল প্রাপ্ত করতে পারবেন যে কৌশল যে জ্ঞান।
- স্কোয়াটগুলি এটি মৌলিক মৌলিক ব্যায়াম, যা নিখুঁত পাম্প প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এটি অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে এটি সঞ্চালন করা সর্বোত্তম, এই ক্ষেত্রে একটি dumbbell সঙ্গে, যা উভয় হাত দিয়ে গ্রহণ করা আবশ্যক। কাঁধের স্তরে আপনার ফুট রাখুন পেঁচাটি পেটানো খাওয়ালে নিচে নেমে আসুন, এবং যতক্ষণ না থামগুলি তলদেশের সমান্তরালে পৌঁছায় ততক্ষণ কমিয়ে দিন। আপনার হাঁটু আপনার মোজা উপর যেতে না নিশ্চিত করুন এই পরে, ধীরে ধীরে আপ দাঁড়ানো, কিন্তু ভাল না, হাঁটু সম্পূর্ণ বন্ধ না করা, লোড রাখা। আরেকটি বিকল্প - সিটিও স্কোয়াটস। পার্থক্য হয় যে পায়ের কাঁধের চেয়ে বৃহত্তর স্থাপন করা উচিত এবং সামান্য প্রজনন মোজা বাইরে।
- মাখী ফুট এই ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার হাত স্থাপন, সব চারজনের উপর দাঁড়ানো আপনার পাদদেশ ফিরে ফিরে, সুইং সম্পাদন এবং সম্ভব হিসাবে উচ্চ হিসাবে এটি উত্তোলন, গোড়ালি সঙ্গে ছাদে পৌঁছানোর চেষ্টা। ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে। ব্যাক এবং কোমর বাঁক না নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং শরীরের গতিহীনতা অব্যাহত থাকে যাতে লোড গতি নষ্ট না হয়। প্রথম দিকে ঘুঘু জন্য এই শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম করবেন, এবং তারপর অন্য লেগ।
- স্ল্যাটিং আক্রমণ এই ব্যায়াম নাক এবং কাঁটা উপর একটি ভাল লোড দেয়। এটি করতে আপনি dumbbells প্রয়োজন হবে। আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার হাত স্থাপন, সোজা দাঁড়ানো। Exhaling, একটি ফুসফুসের করা, একটি লেগ ফিরে তির্যক গ্রহণ সামনে লেগের কাঁধের সামনে নিচে নেমে পড়ে মেঝে সঙ্গে একটি সমান্তরাল পৌঁছে। ইনহেলেশনে, প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- ডেডলাইফট নিতম্ব বাড়ানোর জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম তালিকাটি কিন্তু হলের এবং বাড়িতে গৃহীত হয় যে deadlift অন্তর্ভুক্ত করতে পারে না। সোজা পপ দিয়ে ডাম্বেলগুলি নিন এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন। অগ্রসর হত্তয়া, পেলভ আপ উত্তোলন, এবং এগিয়ে তাকান। এটি হাঁটু হাঁটু সামান্য প্রস্তাবিত হয়। শরীর সোজা, এবং তারপর, আবার মোড়া, পেলভি ফিরে গাইড। ধীরে ধীরে সবকিছু করুন, আপনার পেশী টানতে চেষ্টা।