সুতরাং, আপনি ক্রীড়া জন্য যেতে সিদ্ধান্ত নিয়েছে, কিন্তু শুরু যেখানে জানি না! সবকিছু প্রাথমিকভাবে কেবল প্রাথমিক। 1২ টি সাধারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি নিজেকে আকৃতিতে আনতে পারেন এবং ফলাফলটি সমর্থন করতে পারেন।
এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে - আপনি জিম একটি সাবস্ক্রিপশন কিনতে হবে না।
এই ক্লাসের জন্য আপনাকে বিশেষ সরঞ্জাম বা সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না। এই ব্যায়াম আপনার নিজের শরীরের ওজন যুক্তিসঙ্গত ব্যবহার উপর ভিত্তি করে, এবং আপনি প্রায় কোথাও তাদের সঞ্চালন করতে পারেন।
ব্যায়াম জটিল 30 মিনিটের জন্য একটি তীব্র বিজ্ঞপ্তি প্রশিক্ষণ, শুধুমাত্র প্রতিরোধের শক্তি উপর ভিত্তি করে। যেমন প্রশিক্ষণ জিম যেতে না ছাড়া একটি চমৎকার ফর্ম বজায় রাখতে সাহায্য করে। প্রধান বিষয় শুধুমাত্র প্রতিটি ব্যায়াম সম্পাদনের সঠিক কৌশল জানতে এবং সঠিকভাবে একটি একক 20-30 মিনিটের প্রশিক্ষণে তাদের একত্রিত করতে সক্ষম হবে।
আপনি শুরু করার আগে, সফলতা এবং নিবিড় কাজের জন্য সুর করুন যাতে ফলাফল আপনাকে অপেক্ষা না করে! এবং মনে রাখবেন: এটা অনেক ভাল এবং অনেক ভালো এবং খারাপ চেয়ে ভাল!
1. পুশ আপ
কার্যকর করার কৌশল:
- কাঁধের প্রস্থের পাশে আপনার অস্ত্র এবং পা রাখুন।
- আপনার শরীর "ল্যাথ" অবস্থানের মধ্যে রাখা। আপনার শরীর মুকুট থেকে হিপস থেকে একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।
- আপনার কাঁধ দিয়ে আপনার ঘাড় রাখুন
- ধাক্কা মুহূর্তে, আপনার শরীরের কোলবক বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
সাধারণ ত্রুটিগুলি:
- আপনার নিতম্ব স্যাঁতসেঁতে বা প্রস্থান
- আপনার মাথা উত্থাপিত বা উল্টো দিকে পরিণত হয়।
- আপনার কাঁধ ক্রমাগত কাঁধে উত্থাপিত হয়।
ব্যায়াম সহজ করুন:
বৃহত্তর স্থায়িত্বের জন্য, আপনার স্টপগুলির মধ্যে দূরত্ব বৃদ্ধি করুন।
প্রাথমিক পর্যায়ে হাঁটু হাঁটু উপর যেখানে ধাক্কা আপ করতে পারেন এই ধরনের বিকল্পে, হিপস এবং পিঠের সরল রেখা সংরক্ষণের নিরীক্ষণের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
2. প্লাংক
কার্যকর করার কৌশল:
- কাঁধ প্রস্থ বা সামান্য বিস্তৃত সম্পর্কে আপনার অস্ত্র রাখুন।
- আপনার নিতম্ব স্ট্রেন
- আপনার মাথার উপরে থেকে আপনার পায়ের উপরে থেকে আপনার শরীরকে সরল রেখায় রাখার চেষ্টা করুন
- পেটে প্রেস চাপুন
- আপনার ঠুং টিপুন
- মেঝে বা আপনার হাতে আপনার চোখ স্থির করুন।
সাধারণ ত্রুটিগুলি:
- আপনার নিতম্ব স্যাঁতসেঁতে বা প্রস্থান
- মাথা ঊর্ধ্বমুখী উত্থাপিত হয়।
- আপনার শরীর এমন অবস্থানে আছে যে আপনি একটি সরল রেখা রাখতে পারবেন না।
ব্যায়াম সহজ করুন:
Beginners প্রয়োজনীয় সময়ের চেয়ে কম বার ধরে রাখতে পারে।
3. গ্লাটাল ব্রিজ
কার্যকর করার কৌশল:
- প্রবণ অবস্থান গ্রহণ করুন
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার ফুট স্থাপন, আপনার আঙ্গুলের এগিয়ে ইশারা।
- পেটে পেশী বাড়ান
- আপনার হিল টানুন তল এবং আপনার কাঁটা উত্তোলন।
সাধারণ ত্রুটিগুলি:
- আপনার পেটে পেশী দেখুন তারা উত্তেজনাপূর্ণ হতে হবে
- খুব উচ্চ পেলভ উত্তোলন না করার চেষ্টা করুন। আপনার পিছনে স্যাগ না হওয়া উচিত
4. একটি মাকড়সা আক্রমণ
কার্যকর করার কৌশল:
- ধাক্কা জন্য প্রাথমিক অবস্থান গ্রহণ করুন।
- ডান হাত বাইরে ডান পা দিয়ে লাফ।
- পুরো পাদদেশ জমি
- শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন
- অন্য লেগ সঙ্গে একই পুনরাবৃত্তি।
- বার অবস্থান রাখা চেষ্টা করুন
সাধারণ ত্রুটিগুলি:
- আপনার কাঁধে আপনার হাত লাইন থেকে স্থানান্তর।
- তোমার হিপস স্যাগ
5. তুলো সঙ্গে চাবুক
কার্যকর করার কৌশল:
- বার শুরু অবস্থান গ্রহণ করুন
- আপনার ডান হাত দিয়ে, বাম কাঁধে আলতো স্পর্শ করুন।
- শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন
- অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি: ডান কাঁধে বাম হাত।
- বার সঠিক অবস্থান রাখা চেষ্টা করুন, সর্বাধিক পেট এবং gluteal পেশী straining।
সাধারণ ত্রুটিগুলি:
আপনি তুলা বহন যখন আপনি আপনার শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র বহন।
6. স্কোয়াজ
কার্যকর করার কৌশল:
- আপনার ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ রাখুন। সর্বোচ্চ প্রভাব জন্য, প্রস্থ হ্রাস করা যেতে পারে।
- আপনার পায়ের পায়ের আঙ্গুল উন্মোচন এই ভারসাম্য রাখা হবে
- সোজা এবং আপনার পিছনে সোজা রাখা চেষ্টা করুন।
- এগিয়ে এবং একটু আপ দেখুন
- আপনার হাঁটু আপনার পায়ের পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন অনুযায়ী হতে হবে।
- যতটা সম্ভব গভীর হিসাবে squats করবেন।
সাধারণ ত্রুটিগুলি:
- আপনার হাঁটু squatting যখন মোজা সঙ্গে একটি সরল রেখা রাখবেন না।
- আপনি ভিতরে আপনার হাঁটু বাঁক।
- মাটি থেকে আপনার হিল উত্তোলন
- পায়ের আঙ্গুল থেকে শরীরের ওজন স্থানান্তর।
ব্যায়াম সহজ করুন:
তাদের শরীরের তাদের অনুমতি দেয় হিসাবে Beginners গভীর হিসাবে ক্রক করতে পারেন। যদি আপনার পক্ষে চলাফেরা করা কঠিন হয় বা চলাচল করলে অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে squats এর গভীরতা পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
7. পাশ্বর্ীয় লং
কার্যকর করার কৌশল:
- সোজা কর
- পায়ে এবং গোড়ালি মাঝখানে আপনার শরীরের ওজন হস্তান্তর, পাশ একটি পদক্ষেপ নিন।
- সর্বাধিক সম্ভাব্য লঞ্জ সঞ্চালন করার চেষ্টা করুন।
সাধারণ ত্রুটিগুলি:
আপনার হাঁটু আপনার মোজা লাইন থেকে পড়া।
8. একটি লাফ সঙ্গে Squat।
কার্যকর করার কৌশল:
- একটি ফাটল সঞ্চালন আপনার হিপস তল থেকে সমান্তরাল হওয়া উচিত।
- আপনার পিছনে সোজা হতে হবে।
- বিছানায় যখন, আপনার সামনে আপনার সামনে রাখা, এবং লাফ সময়, সর্বাধিক আপনার পিছনে পিছনে তাদের নিতে।
- লাফ হিসাবে সম্ভব হিসাবে উচ্চ এবং exhalation সঞ্চালন।
- হালকাভাবে জমতে চেষ্টা করুন
সাধারণ ত্রুটিগুলি:
- আপনার হাঁটু আপনার মোজা লাইন থেকে পড়া।
- Squats সময়, আপনি মোজা মোটা শরীরের ওজন স্থানান্তর।
9. একটি লাফ দিয়ে ড্রপ।
কার্যকর করার কৌশল:
- একটি 90 ডিগ্রী কোণে আপনার হাঁটু রাখা চেষ্টা করুন।
- সর্বাধিক সম্ভাব্য লং ফরোয়ার্ড করুন। আপনার পিছন হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়।
- আপনার ধড়া একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান হতে হবে।
- ভারসাম্য বজায় রাখা সামনে এবং পিছনে পায়ে ওজন বিতরণ সমানভাবে চেষ্টা করুন।
- জাম্প সঞ্চালন: সামনে লেগ ফিরে যায়, এবং লাঙ্গা অবস্থান ফিরে পাদদেশ ফিরে।
- আপনার হাত দেখুন: সামনে হাত এগিয়ে যায়, বিপরীত পা একটি লং পিছনে তোলে।
- হালকাভাবে জমি দিতে চেষ্টা করুন
সাধারণ ত্রুটিগুলি:
আপনার হাঁটু মেঝে স্পর্শ।
ব্যায়াম সহজ করুন:
জাম্পিং ছাড়া প্রাথমিকরা স্বাভাবিক আক্রমণ করতে পারে।
10. এক পা উপর জোড়।
কার্যকর করার কৌশল:
- সোজা কর
- পেট চাপ চাপুন।
- সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ।
- ঝাঁপ দাও এবং আপনার পায়ের হিপস স্তরে উত্তোলন করুন। আপনার মোজা নিচে রাখা রাখুন। যত কম সম্ভব বাঁক চেষ্টা করুন
- সাপোর্টিং লেগ এর হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার করে উল্লম্ব অবস্থান ফিরে।
- ঘাড়ের পেশী টানতে চেষ্টা করবেন না, আপনার মাথা ঢেকে রাখুন।
সাধারণ ত্রুটিগুলি:
- যখন আপনি ঢিবির, আপনি আপনার নখদর্পী দ্বারা মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করেন, যা আপনার পিঠ বাঁক কারণ। নিশ্চিত করুন যে আপনার ব্যাক সবসময় সোজা, এবং মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র হিপ প্রায় কেন্দ্রীভূত হয়।
- যখন আপনি ঢিবির, আপনি মেঝে স্পর্শ।
- টানা সময়, আপনি প্রতি পুনরাবৃত্তি পরে পায়ে বিকল্প। ব্যায়াম সর্বাধিক প্রভাব শুধুমাত্র যদি আপনি প্রতিটি পদ্ধতির পর আপনার লেগ পরিবর্তন করা সম্ভব হবে। প্রথম এক লেগ কাজ করার চেষ্টা করুন, এবং তারপর অন্য একটি
11. লং বিপরীত।
কার্যকর করার কৌশল:
- মূল স্থায়ী অবস্থান নিন
- এক পাদদেশ ফিরে সঙ্গে একটি পদক্ষেপ নিন
- 90 ডিগ্রী কোণে সামনে হাঁটু রাখতে চেষ্টা করুন
- আপনার পিছনে দেখুন: এটা সোজা হতে হবে।
- সামনে এবং পিছনে পায়ে আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করুন।
- আপনার পিছনের পায়ের হাঁটু মেঝে স্পর্শ করতে পারেন।
- উল্লম্ব অবস্থান ফিরে, সামনে লেগ এর গোড়ালি সঙ্গে দূরে ঠেলাঠেলি।
- হাতের গতিসদৃশতার জন্য দেখুন: সামনে হাত এগিয়ে যায়, যখন বিপরীত পা একটি লং পিছনে করে তোলে
সাধারণ ত্রুটিগুলি:
- আপনি পাদদেশ এর পায়ের আঙ্গুল সামনে সামনে লেগ ওজন স্থানান্তর।
- আপনি যখন ড্রপ, আপনার হাঁটু পাশ দিকে স্থানান্তরিত হয়।
- আপনার সম্মুখ হাঁটু হাঁটু ভিতরে।
1২. আপনার অস্ত্রের বারের দিকে যাওয়া
কার্যকর করার কৌশল:
- মূল স্থায়ী অবস্থান নিন আপনার পা সোজা রাখতে চেষ্টা করুন
- সোজা কর
- উপর ঝাড়া এবং মেঝে এর হাতল স্পর্শ।
- পেটে পেশী স্ট্রেন। আপনার পিছনে দেখুন টিল অবস্থান থেকে বার অবস্থান থেকে সরান তারপর বিপরীত দিকে আপনার হাতে যান।
- বিপরীত দিকের পরিবর্তনে আপনি যখন সঞ্চালন করেন তখন আপনার উরুগুলি তিরস্কার করা উচিত।
সাধারণ ত্রুটিগুলি:
- আপনার হাত যখন বার অবস্থানে চলন্ত যখন ধাক্কা আপ অবস্থান অতিক্রম অতিক্রম
- আপনার হিপস স্যাগ বা পার্শ্বদণ্ড সুইং
- আপনি আপনার কাঁধের পাঁজর তুলে নিয়েছেন।
ব্যায়াম সহজ করুন:
উল্লম্ব অবস্থান থেকে বারের অবস্থানে রূপান্তরের সময়, আপনি আপনার ব্যায়াম করতে এবং আপনার ভারসাম্য রাখা সহজ করার জন্য আপনার পায়ে মোড়।
ব্যায়াম করার জন্য সুপারিশ।
সঞ্চালিত ব্যায়াম থেকে সর্বোচ্চ বেনিফিট মনে, একে অপরের সাথে ব্যায়াম একত্রিত করার চেষ্টা করুন যাতে বিভিন্ন পেশী দলের উপর লোড প্রায় একই। উদাহরণস্বরূপ, আপনি উপরের অংশ (চাবুক এবং ধাক্কা) জন্য 2 ব্যায়াম এবং নিম্ন অংশ (lunges এবং squats) জন্য 2 ব্যায়াম চয়ন করুন, তারপর একে অপরের সাথে এই ব্যায়াম বিকল্প চেষ্টা করুন: ধাক্কা আপ, lunges, বার, squats। উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণের প্রভাবকে সর্বোচ্চ করার জন্য নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ বিন্যাসগুলি ব্যবহার করুন।
ফরম্যাট এ
প্রশিক্ষণ এই ফর্ম্যাটের সারাংশ যে আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম। সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনার থেকে 3 টি ব্যায়াম চয়ন করতে হবে। প্রতিটি ব্যায়াম 10 বার সঞ্চালিত হয়।
প্রশিক্ষণ কোর্স:
- ব্যায়াম 1: 30 সেকেন্ড
- বিশ্রাম: 10 সেকেন্ড
- ব্যায়াম 2: 30 সেকেন্ড।
- বিশ্রাম: 10 সেকেন্ড
- ব্যায়াম 3: 30 সেকেন্ড।
বিন্যাস বি
এই প্রশিক্ষণ বিন্যাস জন্য, আপনি 4 ব্যায়াম নির্বাচন করতে হবে। প্রশিক্ষণ 2 পর্যায়ে সঞ্চালিত হবে, যার প্রতিটি 2 ব্যায়াম গঠিত নিচের লাইন হল আপনাকে 10 বার প্রতিটি ব্যায়াম করতে হবে। ধাপ 8 বার পুনরাবৃত্তি হয় প্রথমত, আপনি ২ টি অনুশীলন থেকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণের প্রথম স্তরটি সম্পাদন করুন, তারপর 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং ধাপ ২ এ যান।
প্রশিক্ষণ কোর্স:
স্টেপ 1
- ব্যায়াম 1: 10 reps
- ব্যায়াম 2: 10 reps
- ধাপ 1 বার 8 বার পুনরাবৃত্তি
- বিশ্রাম: 2 মিনিট
STAGE 2
- ব্যায়াম 3: 10 পুনরাবৃত্তি
- ব্যায়াম 4: 10 reps
- পদক্ষেপ 2 8 বার পুনরাবৃত্তি
বিন্যাস সি।
বিন্যাস সি জন্য, আপনি থেকে পছন্দ করার জন্য 4 ব্যায়াম প্রয়োজন হবে। নিচের লাইন হল যে আপনি 10 বার ব্যায়াম করবেন।
প্রশিক্ষণ কোর্স:
- স্টপওয়াচ চালু করুন ব্যায়াম 1 এর 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন
- যখন আপনি ব্যায়াম 1 এর 10 টি পুনরাবৃত্তি শেষ করেন, স্টপপয়েন্টে 1 মিনিট পর্যন্ত জাম্পিং জ্যাক অনুশীলন শুরু করুন।
- মিনিট 1 থেকে শুরু: 10 পুনরাবৃত্তির ব্যায়াম 2
- যখন আপনি ব্যায়াম 2 এর 10 টি পুনরাবৃত্তি শেষ করেন, স্টপপয়েন্টে ২ মিনিট পর্যন্ত জাম্পিং জ্যাক অনুশীলন শুরু করুন।
- মিনিট থেকে শুরু: 10 পুনরাবৃত্তি ব্যায়াম 3
- যখন আপনি ব্যায়াম 3 এর 10 টি পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত করেন, স্টপপয়েন্টে 3 মিনিট পর্যন্ত জাম্পিং জ্যাকের অনুশীলন শুরু করুন।
- মিনিট থেকে শুরু 3: 10 ব্যায়াম 4 পুনরাবৃত্তি
- একটি বিশ্রাম আছে।
- 5 বার পুনরাবৃত্তি