জিম মধ্যে নিতম্ব জন্য ব্যায়াম

বৃত্তাকার এবং ইলাস্টিক নিতম্ব একটি বিশাল সংখ্যক নারী স্বপ্ন, কিন্তু এই এলাকায় পেশী সঙ্গে কাজ কঠিন কাজ। ভাল ফলাফল জিমে নিয়মিত ক্লাস দ্বারা দেওয়া হয়, যেখানে আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট একত্রিত করতে পারেন, যা বাড়িতে না হয়। বিশেষজ্ঞরা নিশ্চিত করে যে নিয়মিত প্রশিক্ষণের এক মাসের মধ্যে ভাল ফলাফল অর্জন করা সম্ভব হবে।

কি নিতম্ব জন্য ব্যায়াম জিম সঞ্চালিত হয়?

আপনি জটিল সঞ্চালনের আগে, আপনি একটি উষ্ণ আপ করতে হবে, যা পেশী উষ্ণ আপ করার লক্ষ্যে করা হয়। এই উদ্দেশ্যে, সহজে চলমান, জাম্পিং, ঝলসানো ইত্যাদি উপযুক্ত। জটিল জটিল ব্যায়ামগুলি বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়, অর্থাৎ ডাম্বেল এবং বারবেল। নিতম্ব জন্য মৌলিক ব্যায়াম:

  1. স্কোয়াটগুলি সহজ, কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম। নিচে যেতে এটি প্রয়োজনীয়, মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল অতিক্রম না, এইভাবে স্টপ তল বন্ধ না করা উচিত। ঊর্ধ্বগতির পেশী একটি স্ট্রেন কারণে এটি বৃদ্ধি প্রয়োজন। হাতে হাতে ডাম্বেল রাখা প্রয়োজন। এটা 4-6 পন্থা 8 বার করতে ভাল।
  2. ফাল্গুন নিতম্বের জন্য আরেকটি মৌলিক ব্যায়াম, যা হল এবং বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে। এটি লোড করার জন্য পুরোহিতদের পেশী ছিল, আপনাকে আবার আক্রমণ করতে হবে। সরাসরি দাঁড়ানো এবং একটি পদক্ষেপ ফিরে, একটি স্তরে ডুবান যখন একটি ডান কোণ সামনে লেগ হাঁটু মধ্যে গঠিত হয়। নিতম্বের পেশী স্ট্রেনিং, শুরু অবস্থান ফিরে যান, কিন্তু মাটিতে আপনার পায়ের করা না, কিন্তু অবিলম্বে পরবর্তী আক্রমণ সঞ্চালন লোড বাড়ানোর জন্য, স্টেপ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন। 2-3 পন্থা 12 বার করুন
  3. সিমুলেটর নেভিগেশন পায়ে চাপুন । এই ব্যায়াম নিতম্ব উপর ভাল লোড দেয় সিমুলেটর নিক্ষেপ এবং প্ল্যাটফর্মের উপর আপনার ফুট স্থাপন যাতে সমর্থন এবং পাদদেশ মধ্যে একটি ডান কোণ আছে। লোড বৃদ্ধি এবং বিচ্ছিন্ন করার জন্য, এটি একটি ফুট টিপে সুপারিশ করা হয়, যা যতটা সম্ভব প্ল্যাটফর্মের উপরের প্রান্ত কাছাকাছি স্থাপন করা উচিত। হাঁটুতে একটি ডান কোণ গঠিত হয় যাতে পা বক্র। 10 repetitions এর 4 সেট করতে ভাল
  4. হাইপ্রেস এক্সটেনশন সিমুলেটর উপর নিতম্ব জন্য আরেকটি জনপ্রিয় এবং কার্যকর ব্যায়াম, যা কুল উপর একটি লোড দেয়। সিমুলেটর স্থাপন করুন যাতে উরুগুলির মাঝখানে অংশটি সমর্থনের উপর থাকে, যখন নিতম্বগুলি বায়ুতে থাকা উচিত। নিজেকে রোলার্স মধ্যে গোড়ালি। শুরুর পজিশনে- শরীরকে এমনভাবে কমিয়ে দিন যে এটি হিপসের সাথে 90 ডিগ্রি কোণের একটি কোণ তৈরি করে এবং বুকের উপর অস্ত্র রাখে। নিতম্ব স্ট্রেনিং, আপনি শরীরের উত্তোলন প্রয়োজন যাতে এটি সামান্য তল থেকে সমান্তরাল লাইন উপরে। আপনার পা একটু হালকা করুন এবং শরীরটি উত্তোলন করুন যাতে এটি একটি সরল রেখা তৈরি করে। শ্লোক এবং ধীরে ধীরে নিচে বক্র। আপনি আকস্মিক আন্দোলন ছাড়া প্রয়োজন সব কি। 4 টি পন্থা 10 বার করুন
  5. সিমুলেটর লিভার সঙ্গে ঝুলন । নিতম্বের জন্য সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম, যেহেতু লোডটি বড় গ্লুটাস পেশী পায়। সিমুলেটর জন্য হাত ধরুন এবং সামান্য এগিয়ে সামান্য একটি নরম রোলারের অধীনে এক পা রাখুন, হাঁটু এবং গোড়ালি মধ্যে স্তরে অবস্থান করা উচিত। প্রবেশদ্বার এ, লেগ ফিরে নিতে এবং সর্বাধিক চাপ পয়েন্ট এ থাকার এবং এটি কম। 3-4 সেট করুন 15 বার
  6. সিমুলেটর উপর একটি মিথ্যা অবস্থানের পায়ে নমন । নিতম্বের জন্য এই শক্তি ব্যায়াম উভয় ফুট সঙ্গে বা একযোগে সঞ্চালিত হতে পারে, তারপর বাম, তারপর ডান সিমুলেটর নিজেকে স্থাপন করুন যাতে আপনার হাঁটু বেঞ্চ শেষে কাছাকাছি হয়। নিজেকে রোলার্স মধ্যে গোড়ালি। হাতল উপর আপনার হাত রাখুন বা বেঞ্চ পার্শ্ব প্রান্ত ধরে রাখা। আপনার দিকে বেলন এবং আপনার পায়ে বক্রতা বক্ররেখা, আপনার দিকে বেলন টানা যখন পাদদেশে তলদেশে লম্বা বা প্লেটানটি কাঁটা স্পর্শ করে তখন আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য থাকতে হবে। শ্বাসনালীতে, আপনার পা প্রসারিত। Jerking ছাড়া ব্যায়াম করবেন না।