পায়ে সরানো বিশেষ ব্যায়াম যা পাটির পেশীগুলি আরও স্থিতিস্থাপক করতে এবং নমনীয়তা বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়। এটি বিশেষত যারা নাচতে নিযুক্ত, তাদের জন্য এটি সত্য, কিন্তু এটি অন্য সবাইকে আঘাত করে না, যেহেতু এটি পুরোপুরি মাংসপেশী বিকাশ করে, তাদের আরও আকর্ষণীয় করে তোলে
কিভাবে সঠিকভাবে পা প্রসারিত?
প্রথমত, পায়ে মাংসপেশি প্রসারিত করা জারক দ্বারা করা উচিত নয়। কোনও ব্যায়াম ধীরে ধীরে সঞ্চালন গুরুত্বপূর্ণ, exhalation নেভিগেশন, শান্তভাবে এবং মসৃণভাবে। আপনি যদি এই সহজ নিয়ম পালন না করেন, তবে আপনি কেবল আপনার পেশীকেই আঘাত করতে পারেন না, তবে আপনার পড়াশোনা থেকে আপনি কোন ফলাফল দেখতে পারবেন না। এবং আপনি ফলাফল গুরুত্বপূর্ণ, না এটা?
একটু উষ্ণতার পরেই শুরু করা এবং অভিজ্ঞদের উভয়ের জন্য পায়ে সঙ্কুচিত করা উচিত: একটি দুই মিনিটের চালানো জায়গা, একটি ঝুলন্ত দড়ি দিয়ে ঘুরে বেড়ায়, ঘুঘু একটি মোচড়, একটি সাধারণ ব্যায়াম বা 10-15 ধাক্কাগুলি পুরোপুরি এই উদ্দেশ্যে উপযুক্ত। উষ্ণ পেশী আরো প্লাস্টিক এবং প্রসারিত করতে সহজ হয়ে ওঠে।
যদি আপনি এটি করতে চান, পায়ে সঠিক stretching জিমন্যাস্টিকস সকালে জটিল শেষ হওয়া উচিত। এটি করতে এবং শয়নকালের আগে এটি দরকারী - এটা "owls" জন্য বিশেষভাবে সত্য, যা সকালে আপনার শরীর কাজ করার 10 মিনিট আগে পেতে অবিশ্বাস্যভাবে কঠিন। যাইহোক, এমনকি দিনের শেষে, এটি একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে "stretching" শুরু করা প্রয়োজন!
মনে রাখবেন না যে পা ও ঊরু জন্য প্রসারিত এক বা দুই ব্যায়ামের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয় - এটি একটি পূর্ণ জটিল সঞ্চালন বা অন্তত একটি সপ্তাহে একবার নির্বাচিত ব্যায়াম পরিবর্তন, নতুন সঙ্গে ইতিমধ্যে গবেষণা বিকল্প supplementing।
যেহেতু শুধুমাত্র দৈনিক অদম্য ক্রিয়াকলাপের সাথে পা ধৌতকরণের উন্নতি করা সম্ভব, তাই আশা করবেন না যে তিন দিনের মধ্যে আপনি অর্ধেক বক্র বা স্ট্রিং এ বসবেন। প্রতিটি প্রাণীর নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে, প্রকৃতির দ্বারা নমনীয় কেউ, এমনকি কেউ কেউ নিয়মিতভাবে পায়ে ঘুরানোর ফলে ক্রস-টুইন-এ বসতে পারে না। আপনার শরীর হিসাবে এটি গ্রহণ করুন!
পায়ে সাঁতারের জন্য আপনি যদি প্রসারিত করেন তবে জটিলটি স্বাভাবিকের থেকে ভিন্ন হবে না। এই ক্ষেত্রে, সমান্তরাল সময়ে সঠিক খাদ্য অনুসরণ করা ভাল - ফল ও সবজি ঝুঁকি এবং কম ভাজা এবং ময়দা খাবার খাওয়া চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে, প্রভাব লক্ষণীয় দ্রুত হবে।
কিভাবে একটি stretching লেগ করতে?
কিভাবে পায়ে stretching করতে হবে, কোন বিশেষ অসুবিধা আছে। সকালে বা সন্ধ্যায় একটি গরম আপ (অথবা সকালে এবং সন্ধ্যায় ভাল) পর প্রতিদিন নিম্নলিখিত ব্যায়াম করুন:
- হিপ stretching জন্য সেরা ব্যায়াম এক: গোড়ালি পিছনে লেগ নিতে, হাঁটুতে মোড়ানো এবং ফিরে টান, নাক থেকে পাদদেশ চাপ। দ্বিতীয় লেগ সোজা হতে হবে, হাঁটু সম্পূর্ণরূপে একসঙ্গে, ফিরে এমনকি এমনকি 15-30 সেকেন্ডের জন্য অপেক্ষা করুন।
- পূর্বের ব্যায়ামের চূড়ান্ত অবস্থান থেকে, অবিলম্বে ভ্রান্ত লেগ অগ্রসর করুন এবং পেট বিরুদ্ধে চাপুন।
- আগের ব্যায়ামের চূড়ান্ত অবস্থান থেকে, গোড়ালি দিয়ে অন্য লেগের হাঁটুতে বাঁকা লেগ রাখুন। এই অবস্থান থেকে, একটি পায়ের উপর বসুন, আপনার নিতম্ব ফিরে নিয়ে এবং আপনার সামনে আপনার ডান হাত প্রসারিত। 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দাঁড়ানো।
- স্থায়ী অবস্থান থেকে, সরাসরি পায়ে একসাথে, তল পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। যখন আপনি এটি করবেন
আপনি সফল হবে, আপনার হাঁটু নমন ছাড়া, আপনার সামনে তল উপর সম্পূর্ণরূপে আপনার হাত করা চেষ্টা করুন 20-30 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ সম্ভাব্য অবস্থানে দাঁড়ানো। - মেঝে, পায়ে বসুন - যতটা সম্ভব পক্ষের পাশে, পায়ের আঙ্গুলগুলো নিজেদের কাছে। আপনার সামনে আপনার elbows উপর ডুব চেষ্টা করুন, আপনার নিজের পায়ে মধ্যে থাকা। এই ক্ষেত্রে এটি ইসিজিয়াম হাড়ের উপর বসতে গুরুত্বপূর্ণ - আপনার হাত পিছনে ফিরে আসে এবং অনুভব করে যে আপনি হাড়ে সঠিকভাবে বসে আছেন। যতটা সম্ভব নিখুঁত হওয়া, অবস্থার পরিবর্তন ছাড়াই শিথিল করার চেষ্টা করুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
এমনকি এই প্রসারিত প্রসেসটি প্রথমে আপনার জন্য যথেষ্ট। যদি ইচ্ছা হয়, গভীর আক্রমন বা ব্যায়াম "প্রজাপতি" হিসাবে এই ধরনের ক্লাসিক যোগ করুন